Středomořské stravě se dostává spousty pozornosti, protože je jedním z nejzdravějších přístupů ke stravování na planetě – a je to zasloužené. Existuje však ještě jedna superzdravá strava, která je často přehlížena: Tradiční okinawská strava je plná rostlinných potravin, je protizánětlivá a bohatá na antioxidanty a fytochemikálie, což jsou zdraví prospěšné látky v rostlinách. Ve skutečnosti je tradiční okinawská strava spojována s delší délkou života ve srovnání se stravovacími návyky v jiných částech světa.
Okinawa je jednou z proslulých modrých zón, zeměpisných oblastí na světě, v nichž je nejvyšší koncentrace lidí, kteří se dožívají 100 let a více. Ačkoli není k dispozici zdaleka tolik výzkumů o přínosech okinawské stravy jako v případě středomořské stravy, zásady stravování, které za ní stojí, jsou správné a stále více výzkumů odhaluje, jak může tato strava přispět k dobrému zdraví. Například když lidé dodržovali okinawskou dietu po dobu 12 týdnů, nejenže zhubli, ale také se jim snížila hladina cukru, inzulínu a cholesterolu v krvi a došlo u nich k pozitivním změnám střevní mikroflóry, jak uvádí studie zveřejněná ve vydání časopisu Nutrients z roku 2023.
Čím je tradiční okinawská strava tak prospěšná pro lidské zdraví? Faktorů je celá řada.
„Má nízkou kalorickou hustotu a vysokou hustotu živin a vlákniny,“ říká Craig Willcox, profesor gerontologie na Okinawské mezinárodní univerzitě a vedoucí výzkumu a spoluředitel Okinawského výzkumného centra pro vědu o dlouhověkosti. „Je bohatá na fytonutrienty, včetně velkého množství antioxidantů. Má nízkou glykemickou zátěž a působí protizánětlivě.“ To je důležité, dodává Willcox, protože „chronický nízký zánět na buněčné úrovni je příčinou procesu stárnutí a nemocí souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka a rakovina“.
Miyagi Misako, 88 let, doma ve své vesnici. V Japonsku se Ogimi nazývá „vesnice dlouhověkosti“. Paní Misako prozradila, že nikdy v životě nebyla nemocná a stále se stará o svou zahradu, na které pěstuje ovoce a zeleninu.
Strava je také prospěšná pro funkci imunitního systému. Výzkumy zjistily, že lidé, kteří pravidelně konzumují okinawskou zeleninu a ovoce, mají vyšší hladinu protilátek – včetně IgA, IgG a IgM –, které pomáhají chránit tělo před virovými a bakteriálními infekcemi. Navíc se stále více uznává, že potraviny okinawské stravy mohou přispívat k dlouhodobému zdraví mozku a pomáhat snižovat riziko vzniku kognitivních poruch souvisejících s věkem.
„Pokud vás zajímá zdravé stárnutí, je to ideální strava,“ říká Willcox. „Mnoho těchto potravin zapíná FOXO3, gen dlouhověkosti, který zpomaluje zkracování telomer a snižuje zánět.“ (Telomery jsou ochranné čepičky na koncích chromozomů, které zabraňují rozpadu genetického materiálu uvnitř; díky tomu pomáhají určovat rychlost stárnutí buněk.)
Původ stravy a základní potraviny
Okinawa se nachází na nejjižnějších ostrovech Japonska a je domovem jedné z nejdéle žijících populací na světě. Předpokládá se, že to souvisí s tradiční stravou a celkovým životním stylem, říká Asako Miyashita, dietoložka z New Yorku, která v Japonsku vyrostla. „Tráví hodně času venku a během dne jedí malá množství jednotlivých potravin, všeho s mírou.“
Ve srovnání se středomořskou dietou a dietním plánem DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) má tradiční okinawská strava nejnižší obsah tuků (zejména nasycených) a nejvyšší obsah sacharidů. Poměr makronutrientů v okinawské stravě se totiž výrazně přiklání ke kvalitním sacharidům (jako jsou sladké brambory, další kořenová zelenina a listová zelenina) - 85 % sacharidů ku 9 % bílkovin a 6 % tuků, včetně omega-3 mastných kyselin.
V tradiční okinawské stravě jsou základním sacharidem sladké brambory bohaté na antioxidanty (nejen oranžové, ale i fialové a bílé), nikoli rýže, jak je tomu v japonské stravě. „Sladké brambory jsou vysoce kvalitní sacharidy, takže vám nezpůsobí snížení hladiny cukru v krvi,“ říká Willcox.
Mezi další základní potraviny patří velké množství sójových potravin (včetně sójových bobů, tofu a polévky miso), listové zeleniny (včetně špenátu, hořčice, mizuny a zelí), luštěnin, kořenové zeleniny (jako je mrkev, taro, dýně, dýně a ředkev daikon), hub, různých mořských řas, ryb, ovoce (jako je hořký meloun, hroznové víno, banány a zelená papája) s menším množstvím masa (zejména vepřového). Mezi oblíbené nápoje patří čaj (zejména jasmínový) a saké. Mezi běžně používaná koření patří kurkuma, zázvor, bonito vločky, sójová omáčka a česnek.
Podle jedné studie byly tofu a různé druhy mořských řas nejčastěji konzumovanými potravinami mezi obyvateli vesnice Ogimi na severním konci Okinawy. Mořské řasy obsahují velké množství minerálů, které pomáhají udržovat dobrou rovnováhu elektrolytů v těle a chrání neurologické a mozkové funkce, říká Miyashita.
V horkém dni se okinawské ženy shromažďují u velkých misek a připravují saké na festival Ungami v Ogimi.
„Je to pozoruhodně zdravá strava, protože se drží základního tématu zdravého stravování – jsou to skutečné potraviny, převážně rostliny v rozumné, vyvážené sestavě,“ říká David Katz, odborník na preventivní medicínu, bývalý prezident American College of Lifestyle Medicine a spoluautor knihy How to Eat: Odpovědi na všechny otázky týkající se jídla a stravování. „Optimální výživa udržuje všechno v dobrém stavu, takže i vy stále dobře fungujete. Tím, že do nádrže tankujete dobré palivo, optimalizujete motor a v podstatě každý den detoxikujete.“
Dalším pozoruhodným aspektem tradiční okinawské stravy je koncept jídla jako léku, říká Willcox, spoluautor knihy The Okinawa Program: Jak nejdéle žijící lidé na světě dosahují věčného zdraví – a jak to můžete udělat i vy. V tradiční okinawské stravě se rostliny, včetně bylin a koření, často používají k léčebným účelům.
Například jasmínový čaj je známý tím, že upravuje autonomní nervový systém způsobem, který má relaxační účinek, poznamenává Miyashita. A výzkum ukázal, že pravidelné tříměsíční pití čaje Ishimaki bohatého na antioxidanty (z výtažků z listů Ooitabi, rostliny pocházející z Okinawy) může snížit krevní tlak a zlepšit abnormality lipidů.
V tradiční okinawské stravě se mimo jiné výrazně nevyskytují: Zpracované potraviny, rafinované cukry a velké množství červeného masa. A „není zde mnoho mléčných výrobků, protože neměli zvířata, která by je produkovala,“ říká Keith Ayoob, dietolog v New Yorku a emeritní docent pediatrie na Albert Einstein College of Medicine.
„Se středomořskou stravou má společné to, že [okinawská strava] nebyla navržena k léčbě chronických zdravotních potíží,“ říká Ayoob. „Byla to prostě součást jejich kultury a vyvinula se.“
Přivést mysl ke stolu
Část kouzla tradiční stravy pramení z okinawského přístupu k jídlu.
Okinawané vyznávají koncept zvaný hara hachi bu, který nabádá k tomu, aby lidé přestali jíst, když se cítí na 80 procent plní. „Je to opravdu dobré doporučení,“ říká Ayoob, “protože teď se můžete cítit plní z 80 procent, ale za 15 nebo 20 minut se můžete cítit plní ze 100 procent.“ To proto, že mozku trvá tak dlouho, než zaregistruje pocit sytosti.
Kromě prevence přejídání tento postup umožňuje přirozenou formu mírného omezení kalorií, která pomáhá při regulaci hmotnosti, zdravém trávení a zdraví metabolismu. A protože převážně rostlinná strava má nízký obsah kalorií, vysoký obsah živin a velký objem, přispívá podle Willcoxe k nasycení a kontrole hmotnosti.
Tradičně jsou „Okinawané štíhlí, což je zdravé,“ říká Katz.
V posledních desetiletích tradiční způsob stravování na Okinawě ustoupil západnějšímu přístupu. Tento trend možná začal, když americká armáda přivezla na Okinawu během druhé světové války spam – růžový konzervovaný výrobek z vepřového masa, který se rychle dostal do oblíbených místních jídel, jako je champuru (smažený pokrm). Od té doby se na Okinawě začala častěji používat bílá rýže a vejce a na ostrově se rozšířily provozovny rychlého občerstvení. Není divu, že v posledních letech na Okinawě stoupá počet obézních a hypertenze.
Pokud se obyvatelé Okinawy a dalších ostrovů vrátí k tradiční okinawské stravě, podle odborníků to jejich zdraví velmi prospěje. Je to dobré i pro planetu. „V dnešní době se musí každá diskuse o stravě a zdraví zabývat udržitelností a zdravím planety,“ říká Katz. „Lidé se okinawskou stravou živí po celé generace. Je udržitelná.“
Sledujte nás v Google Zprávách