Intuitivní stravování. Vědomé stravování. Pokud jde o zdravé stravování, některé z nejnovějších horkých konceptů mají více co do činění s vaší myslí než s jídlem, které je na stole.

Spíše, než kontrola hmotnosti je cílem těchto „zdravě zaměřených“ způsobů stravování posílení důvěry ve vlastní výběr potravin a signály vašeho těla, které vám dávají najevo hlad a sytost. Stále více výzkumů ukazuje, že přinášejí řadu zdravotních výhod pro tělo i mysl.

V srpnové studii v časopise Appetite, vědci zjistili, že intuitivní stravování a vědomé stravování jsou spojeny s nižším indexem tělesné hmotnosti, lepším stravováním a větší fyzickou aktivitou. Souvisely také s nižší mírou poruch příjmu potravy a depresivních příznaků a lepším obrazem těla a soucitem se sebou samým – zatímco intuitivní stravování bylo dále spojeno s vyšším příjmem ovoce a zeleniny.

Ale co přesně jsou tyto stravovací návyky? I když mají mnoho společného, mají i klíčové rozdíly. Intuitivní stravování se zaměřuje na důvěru v přirozené signály těla týkající se hladu a uspokojení, podle kterých se rozhoduje, co, kdy a kolik jíst. Uvědomělé stravování vyžaduje, abyste zpomalili a plně se věnovali jídlu s využitím všech smyslů. Obě praktiky vám mohou pomoci naučit se jíst kompetentně, což podle světoznámé dietoložky Ellyn Satterové zahrnuje pozitivní, pohodlnou a flexibilní konzumaci dostatečného množství příjemného a výživného jídla, které vám dodá energii a výdrž.

Tento způsob stravování „může být klíčovým krokem od všudypřítomné dietní mentality v naší kultuře k zdravějšímu a radostnějšímu vztahu k jídlu,“ říká Danielle Keenan-Millerová, klinická psycholožka z Los Angeles a autorka knihy The Binge Eating Prevention Workbook.

Nemusíte si vybrat jen jeden z nich – intuitivní a uvědomělé stravování spolu skvěle fungují – ale zde se dozvíte, jaké jsou výhody každého z nich a jak začít.

Výhody intuitivního stravování

Intuitivní stravování je termín, který zavedly dietoložky Evelyn Triboleová a Elyse Reschová v roce 1995. Tato praxe zahrnuje 10 zásad, které lidi nabádají, aby se naladili na vnější zprávy z kultury stravování (a od ostatních lidí) a naslouchali signálům hladu a sytosti svého těla. Díky tomu můžete jíst jídla, která vám chutnají, dokud se necítíte sytí, nikoli přecpaní, a máte dobrý pocit z toho, jak jíte. Zásady také zdůrazňují, že je důležité užívat si pocit, který vaše tělo má při pohybu, a respektovat své tělo.

Zajímavé je, že výzkumy naznačují, že mezi intuitivním stravováním a pozitivním vnímáním těla, zejména pokud jde o ocenění svého těla a jeho fungování, existuje u dospělých žen oboustranný vztah. Jinými slovy, intuitivní stravování podporuje pozitivní vnímání těla a naopak.

Tím však výhody nekončí. Studie z roku 2022 v časopise American Journal of Health Promotion zjistila, že ženy, které dosáhly vyššího skóre v ukazatelích intuitivního stravování, mají ve srovnání s ženami s jinými styly stravování nižší psychické potíže, index tělesné hmotnosti (BMI) a poruchy příjmu potravy. Podle studie zahrnující 1491 účastníků, kteří byli sledováni po dobu osmi let, je intuitivní stravování v průběhu času spojeno také s nižším rizikem rozvoje depresivních příznaků nebo problémů se sebevědomím či nespokojeností s vlastním tělem.

„Intuitivní stravování nabízí osvobození od jojo diet a pravidel stravování,“ říká Rachel Marshallová, klinická psycholožka s odbornými znalostmi v oblasti stravování a problémů s hmotností, která působí v Greenwichi ve státě Connecticut. Lidé „se lépe přizpůsobí signálům a potřebám svého těla, čímž si vybudují důvěru v sebe sama a akceptují své tělo. Tato praxe vede k tomu, že si jídlo více vychutnávají a pociťují méně stresu a úzkosti z jídla.“

Intuitivní stravování je navíc zřejmě předáváno z ruky do ruky: Studie zveřejněná v roce 2024 v časopise Appetite zjistila, že matky, které se věnují intuitivnímu stravování, mají pravděpodobně dospělé dcery, které jdou v jejich stopách – a obě se pravděpodobně budou cítit lépe než dvojice matka-dcera, které drží dietu, aby zhubly.

Výhody vědomého stravování

Oproti tomu všímavé stravování zahrnuje věnování plné pozornosti prožitku z jídla a smyslovým vlastnostem jídla. K tomu je důležité jíst bez rozptylování (ne před televizí, telefonem nebo při práci). Zahrnuje také nesoudné vnímání fyzických a emocionálních pocitů, které jídlo provázejí.

Tato praxe je spojena s mnoha zdravotními přínosy. Studie v březnovém čísle 2024 časopisu Cureus zjistila, že lidé s diabetem 2. typu, kteří se věnují vědomému stravování, mají nižší BMI a nižší hladinu hemoglobinu A1C, což je ukazatel průměrné hladiny cukru v krvi za tři měsíce. Studie ve vydání časopisu Eating and Weight Disorders z roku 2022 zjistila, že vědomé stravování je spojeno s menším emočním přejídáním a méně nekontrolovaným jídlem.

„Kromě toho existuje malé množství důkazů, které naznačují, že tyto postupy mohou být spojeny se zlepšením klíčových zdravotních ukazatelů včetně lipidových profilů, regulace glukózy a zánětu v těle,“ říká Keenan-Miller. „Tyto přístupy ke stravování nemají žádné biologické nevýhody.“

Jak změnit způsob stravování

Tyto metody nemusí být vhodné pro samostatný přístup pro každého: Pokud trpíte poruchou příjmu potravy, je nejlepší spolupracovat s psychoterapeutem a/nebo dietologem, který vám poradí, jak tyto postupy používat, říkají odborníci. Koneckonců „někdo, kdo bojuje s poruchou příjmu potravy, neví, jak se cítí plnohodnotný,“ říká Rachel Goldmanová, psycholožka specializující se na stravovací chování a klinická docentka psychiatrie na Grossmanově lékařské fakultě Newyorské univerzity.

Pro ostatní je však prvním krokem k tomu, aby začali jíst intuitivně, zbavit se představy, že potraviny jsou „dobré“ nebo „špatné“, a „dát si bezpodmínečné povolení jíst veškeré jídlo bez pocitu viny“, říká Marshallová. „Zvažte, jak se po různých potravinách fyzicky cítíte, a vybírejte si potraviny, které uspokojí vaše chuťové pohárky a potřeby vašeho těla.“

Při jídle se nalaďte na signály hladu a sytosti, které vám dává vaše tělo, a použijte stupnici od 1 (velký hlad) do 10 (nadměrný pocit sytosti), radí Susan Albersová, klinická psycholožka z Clevelandské kliniky a autorka knihy Eating Mindfully: Jak skoncovat s bezmyšlenkovitým jídlem a získat vyvážený vztah k jídlu. Když se dostanete do bodu, kdy se cítíte příjemně spokojení, nikoli přecpaní, je vhodný čas přestat. Tato myšlenka je podobná konceptu okinawské stravy, která je považována za jednu z nejzdravějších na světě: hara hachi bu, která nabádá k tomu, aby lidé přestali jíst, když jsou sytí z 80 procent.

Vědomé stravování lze také kultivovat. „Uvědomělé stravování je více o tom, jak jíte než o tom, co jíte,“ říká Albers. Proto je důležité jíst pomalu a jídlo důkladně rozžvýkat; zvažte odložení vidličky mezi jednotlivými sousty. „Věnujte pozornost chuti, struktuře, vůni a zvukům jídla – to vám pomůže zvýšit požitek z jídla,“ říká Albers. „Uvědomte si, kdy se cítíte fyzicky a/nebo emocionálně spokojení“ - a použijte to jako signál, abyste přestali jíst.

Změna způsobu stravování může vyžadovat čas, praxi a trpělivost. „Myslím, že je užitečné brát to spíše jako směr než cíl – tyto postupy mají být dlouhodobé,“ říká Rachel Rodgersová, ředitelka Programu aplikované psychologie pro výzkum stravování a vzhledu (APPEAR) na Northeastern University v Bostonu.

Mnoho lidí bojuje s obavami, že je vědomé a intuitivní stravování povede k přejídání, říká Marshallová. „Zajímavé je, že výzkum ukazuje, že opak je pravdou. Restriktivní stravování často vede k přejídání se zakázanými potravinami. Když se lidé přestanou omezovat v jídle, jedí potraviny [které jim chutnají], dokud se nenasytí, a touha přejídat se se snižuje.“

Další častá překážka: strach z plýtvání jídlem. „Mnoho lidí bylo v dětství naučeno uklízet talíř – v důsledku toho často jedí po bodu nasycení nebo z povinnosti,“ říká Marshall. Chcete-li tento problém překonat, dejte si svolení přestat jíst, když se nasytíte, a zbytky si nechte na později. Tak si můžete jídlo vychutnat vícekrát – s rozvahou.