Tradiční diety založené na počítání kalorií jsou pro mnoho lidí dlouhodobě neudržitelné. Proto vědci hledají alternativní přístupy, které by byly jednodušší na dodržování. Jedním z nich je takzvané časově omezené stravování (time-restricted eating, TRE).

„Mnoho lidí jí více než 14 hodin denně a často i pozdě v noci, což může zhoršovat kontrolu hladiny cukru v krvi a zvyšovat riziko cukrovky 2. typu,“ uvádí studie zveřejněná na vědeckém serveru JAMA Network Open. V době, kdy jeden z osmi lidí žije s obezitou a 43 % populace má nadváhu, je hledání efektivních řešení důležitější než kdy dřív.

Méně hodin, méně kilogramů

Výzkumníci analyzovali 29 klinických studií z let 1980–2023 s celkem 2485 účastníky, z nichž 69 % tvořily ženy. Průměrný věk účastníků byl 44 let a průměrný index tělesné hmotnosti (BMI) 33, což již spadá do kategorie obezity. Zjistili, že omezení příjmu potravy do kratšího časového okna (typicky 6-10 hodin) vedlo k průměrnému úbytku váhy o 1,37 kg oproti kontrolní skupině.

Nejlepších výsledků dosáhli lidé, kteří omezili příjem jídla na pouhých 8 hodin denně – ti zhubli v průměru o 1,88 kg více než kontrolní skupina. Zajímavé je, že největší úbytek váhy zaznamenali účastníci s vyšším počátečním BMI.

Co je časově omezené stravování?

  • Forma přerušovaného půstu
  • Příjem potravy je omezen na určité časové okno (typicky 6-10 hodin denně)
  • Zbytek dne se nepřijímá žádná energie
  • Není nutné měnit složení stravy
  • Funguje i bez počítání kalorií
  • Pomáhá synchronizovat stravování s přirozeným denním rytmem těla

Načasování má význam

Studie také ukázala, že konzumace většiny kalorií dříve během dne přináší lepší výsledky než večerní stravování. Účastníci, kteří přijímali více kalorií v první polovině dne, zhubli v průměru o 1,75 kg více než ti, kteří jedli stejné množství jídla později.

Nejčastěji používaným časovým oknem bylo rozmezí 12.00-20.00.

 „Časové rozvržení jídel může představovat slibnou, atraktivní a snadno adaptovatelnou strategii pro zvládání obezity,“ uvádí studie. Výzkumy probíhaly v různých zemích včetně USA, Číny, Izraele, Řecka a Brazílie, což naznačuje, že metoda může fungovat napříč různými kulturami a stravovacími návyky.

Nejčastější časová okna pro příjem potravy

  • 8hodinové okno: 12:00-20:00 (nejčastější varianta)
  • 6hodinové okno: 10:00-16:00 (intenzivnější varianta)
  • 10hodinové okno: 9:00-19:00 (mírnější varianta)
  • První jídlo: ideálně ne dříve než 2-3 hodiny po probuzení
  • Poslední jídlo: ideálně 2-3 hodiny před spaním
  • Dodržování stejného časového okna každý den

Méně jídel, lepší výsledky

Překvapivým zjištěním bylo, že menší počet jídel denně může být výhodnější než častější stravování. Lidé, kteří jedli 2-3 jídla denně, zhubli v průměru o 1,84 kg více než ti, kteří jedli 6 menších porcí.

To zpochybňuje dlouho tradované doporučení jíst často a po malých porcích. Navíc účastníci studií, kteří měli volnost v množství jídla během povoleného časového okna, přirozeně snížili svůj denní příjem energie v průměru o 164 kalorií, aniž by museli vědomě počítat kalorie.

Praktické tipy do začátku

  • Začněte postupně prodlužovat noční pauzu mezi jídly
  • Vyberte si časové okno, které se hodí k vašemu životnímu stylu
  • Pijte dostatek vody během období půstu
  • Během povoleného časového okna jezte normální porce do nasycení
  • Nevynechávejte důležité živiny
  • -Konzultujte změnu se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní problémy
  • Sledujte, jak se cítíte a přizpůsobte režim svým potřebám

Zlepšení metabolického zdraví

Kromě váhového úbytku a zmenšení obvodu pasu v průměru o 1,96 cm vedlo časově omezené stravování také ke zlepšení dalších zdravotních ukazatelů. U účastníků došlo ke snížení glykovaného hemoglobinu (ukazatel dlouhodobé hladiny cukru v krvi) a hladiny glukózy nalačno. Pozitivní efekty byly pozorovány i u pacientů s cukrovkou 2. typu.

Nejdelší sledované období trvalo 52 týdnů, což naznačuje, že jde o udržitelný přístup. „Tyto strategie mohou být použitelné pro dlouhodobou redukci váhy,“ uzavírají autoři studie.