Na rozdíl od strečinku, který se zaměřuje především na prodlužování svalových partií, cílí cvičení kloubní mobility na rozpohybování kloubů v jejich plném rozsahu. Pokud pěstujete nějaký sport, který vyžaduje reaktivní sílu, jako je basketbal či tenis, zlepšíte si jím rychlé chytání míče či pružné měnění směru. „Cvičením kloubní mobility zamezíte nejen přetažení kloubu, ale i natažení svalu,“ vysvětluje Samantha Smithová, odborná asistentka klinické ortopedie a rehabilitace z Yaleovy univerzity.

V rámci systematického přehledu, uveřejněného v časopise Journal of Sports Sciences v roce 2024, vědci zkoumali 22 studií týkajících se různých technik mobility, včetně jógy, pilates, dynamického strečinku a tance. Z přehledu vyplynulo, že dvacet z nich považuje cviční kloubní mobility za významnou metodu zvýšení sportovní výkonnosti. Toto cvičení však není jen pro sportovce. Má důležitou funkci při péči o zdraví, zvyšuje obratnost a snižuje riziko zranění při každodenních činnostech.

Kloubní mobilita a strečink 

Cvičením kloubní mobility se zvyšuje produkce kloubního mazu. Maz snižuje tření kloubních ploch a tedy i opotřebení kloubů, což má zase vliv na efektivitu, obratnost a přesnost pohybu kloubů. Kromě toho cvičení zvyšuje pružnost svalů a pojivových tkání, snižuje riziko přetížení a podvrtnutí tím, že zlepšuje pohlcování síly, a zvyšuje nervosvalovou koordinaci. Ta zjišťuje optimální zapojování svalových partií.

Cvičení kloubní mobility také významně přispívá k psychické pohodě. Několik výzkumů totiž prokázalo, že procvičováním kloubů a zapojováním svalů můžeme rozvíjet takzvanou propriocepci, což je, mimo jiné, smysl pro změnu polohy těla. Zdokonalení tohoto smyslu nám může zlepšit držení, koordinaci i celkové ovládání těla.

Přílišné statické protahování však může – v některých případech – pohyblivost kloubů omezit. „Provádíte-li statický strečink déle než 60 sekund, aniž byste ho doplňovali nějakou dynamickou aktivitou, může dojít ke zhoršení [sportovních] schopností, a to obvykle až o tři až sedm procent,“ říká David Behm, profesor na Memorial University of Newfoundland v Kanadě. I když vám to může připadat málo, jde o hmatatelný důkaz, že statický strečink není klíčem k ideální fyzické přípravě. Podle něj se však tyto poklesy dají vyrovnat kombinací přiměřeného množství statického strečinku (přibližně 30 sekund na protažení) a dynamického strečinku s aktivním pohybem.

Točit rukama 

Vzhledem k tomu, že kloubní mobilita je základem každodenních úkonů jako chůze do schodů nebo sezení na židli, je podle Behma vhodné zařadit nějakou formu cvičení do programu buďto každý den, nebo alespoň třikrát do týdne.

Ve zmíněném systematickém přehledu z roku 2024, jehož je Behm spoluautorem, odborníci vyzvedávali pravidelnost před jednorázovou zátěží. „Pravidelné cvičení mobility dvakrát až třikrát týdně je nejspíš důležitější než vyšší jednorázová zátěž.“

Pohyby při cvičení nemusí být složité. Stačí si uvědomit, které hlavní pohyby provádíte při své hlavní pohybové disciplíně, a pak je mírně nadsadit; například v případě plavání procvičovat záběr rukou nasucho nebo v případě boxu či tenisu provádět pohyby bez soupeře nebo náčiní.

Začlenění pohybových cvičení do každodenní programu nevyžaduje žádný zvláštní kurz, upozorňují odborníci. Udělejte si několik krátkých přestávek na cvičení během pracovní doby. Může jít o protahování krku, ramen a zápěstí – pokud pracujete u stolu, nebo o mírné švihání nohama ve stoje či o rotaci v kyčlích.

Odporové cvičení 

Cvičení kloubní mobility však už možná provádíte, aniž byste si to uvědomovali. V rámci systematického přehledu a metaanalýzy uveřejněných v časopise Sports Medicine z roku 2023 odborníci zjistili, že rozsah pohybu zvyšují i některé metody odporového cvičení – tedy cvičení, při němž svaly pracují proti vnějšímu odporu. Příkladem je cvičení s volnými váhami, práce s elastickými pásy a pilates.

Stejného názoru je i profesor Behm, „pokud je vaším cílem zlepšení rozsahu pohybu, může se věnovat také jenom odporovému cvičení, které přináší stejné výhody“.