Aerobní cvičení, jako je běh, skákání přes švihadlo a plavání, jsou často vychvalována pro svou roli při odvracení chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční choroby a cukrovka 2. typu – nemluvě o jejich výhodách pro duševní zdraví. Existuje však častá mylná představa, že čím intenzivnější je cvičení, tím lepší jsou jeho účinky.

Nejnovější výzkumy ukazují, že cvičení s nízkou až střední intenzitou je možná stejně účinné – nebo dokonce účinnější – pro zlepšení zdraví a vytrvalosti. Myslete na rovnoměrnou chůzi, pohodový běh nebo jízdu na kole udržitelným tempem.

Tento přístup může pomoci zlepšit „metabolickou flexibilitu“ neboli schopnost těla plynule přepínat mezi tuky a cukry pro získání energie. Metabolická nepružnost je často spojena s chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu. Toto může ztížit zvládání těchto stavů, protože tělo je nuceno příliš spoléhat na cukry jako palivo.

Zde se dozvíte, jak tento šetrný, ale účinný přístup k fitness prospívá tělu na mnoha úrovních, od zdraví mitochondrií až po trvalou energii.

Proč je mírná intenzita silným zdrojem spalování tuků?

Intenzita cvičení se často rozděluje do pěti samostatných zón tepové frekvence, z nichž každá představuje jiné procento vaší maximální tepové frekvence. „Pohyb s mírnou intenzitou, kdy , která se tepová frekvence pohybuje mezi 60 a 70 procenty maximální úrovně, je celodenním tempem," vysvětluje Brady Holmer, vědec zabývající se cvičením a autor zpravodaje Physiologically Speaking. „Teoreticky se jedná o tak nízkou intenzitu, že můžete pokračovat dál a dál.“ Tento trénink s nízkou až střední intenzitou může zahrnovat aktivity, jako je rovnoměrná chůze, klidný běh nebo jízda na kole v tempu, které byste mohli udržet celé hodiny.

Jeden ze snadných způsobů, jak zjistit, že jde o cvíčení mírné intenzity je „test souvislé řeči“. „Měli byste být schopni vést konverzaci bez abnormálního dýchání,“ říká Hunter Waldman, odborník na cvičení z University of North Alabama.

Studie ukazují, že tréninkem metabolické pružnosti můžete zvýšit schopnost těla spoléhat se na tuky jako na převažující zdroj energie, což vede ke zlepšení vytrvalosti a zvýšení efektivity při nízké až střední intenzitě cvičení.

„Tělo se tak stává dynamičtějším, aby se dokázalo vypořádat s danou situací,“ říká Travis Nemkov, vědec zabývající se cvičením na University of Colorado Anschutz Medical Campus.

Tento druh cvičení nabízí také jedinečnou fyziologickou výhodu: je těsně pod laktátovým prahem, tedy bodem, kdy se laktát - základní zdroj energie - v krvi tvoří rychleji, než může být odstraněn. Se zvyšující se intenzitou cvičení se energetické nároky těla mění ve prospěch metabolismu produkujícího laktát (glykolýza) před metabolismem spotřebovávajícím laktát. Při těchto vyšších intenzitách se zvyšuje využití sacharidů jako rychlého zdroje paliva, zatímco spalování tuků se zpomaluje.

Jaké jsou výhody tréninku s mírnou intenzitou?

U lidí s onemocněním, jako je cukrovka 2. typu, kvůli kterému je obtížné regulovat hladinu cukru v krvi, může cvičení mírné intenzity pomoci regulovat hladinu cukru v krvi tím, že poskytuje alternativní cestu ke snižování hladiny glukózy. „Kosterní svalstvo je schopno přijímat glukózu způsobem nezávislým na inzulínu a cvičení je toho hnacím motorem,“ říká Nemkov.

Tato metabolická přizpůsobivost může pro vytrvalostní sportovce znamenat konkurenční výhodu, protože tuk je jako zdroj energie dostupnější než cukry. „Pokud jste při cvičení schopni využívat tuk jako zdroj energie, snížíte svou závislost na zásobách glykogenu", který je v těle k dispozici v omezenějším množství, říká Holmer a dodává: „Při cvičení se budete cítit lépe a možná nebudete muset tolik doplňovat palivo.“

Například nedávná studie ukázala, že profesionální cyklisté, kteří dokázali lépe využívat tuk k získávání energie, měli konkurenční výhodu oproti svým vrstevníkům, kteří tuk nevyužívali tak efektivně. Zlepšuje také vytrvalost tím, že zvyšuje schopnost těla využívat aerobní metabolismus, který je efektivnější, po delší dobu cvičení.

Pro lidi, kteří s fitness teprve začínají, má cvičení s mírnou zátěží některé další výhody, z nichž hlavní je, že je udržitelný. Pohybovou aktivitu střední intenzity lze provádět v mírném tempu, takže se člověk druhý den cítí lépe a je připraven znovu pokračovat. Naproti tomu přílišné spoléhání na vysoce intenzivní trénink může vést k rychlejšímu vyhoření a delší době regenerace. „Cvičení nemusí bolet,“ říká Holmer.