Namáčet či nenamáčet .... To je věčná otázka, pokud jde o vaření suchých fazolí. Pokyny na obalu doporučují, aby se před vařením dlouho namáčely, což vyžaduje plánování předem – a může se zdát, že je to otrava.
Vnímání tohoto problému může být jedním z důvodů, proč většina lidí nedodržuje 1,5 šálku vařených fazolí týdně, jak doporučuje dokument „Dietary Guidelines for Americans“ na období 2020–2025. Podle výzkumu v časopise Frontiers in Nutrition by většina dospělých Američanů musela sníst zhruba pětkrát více vařených fazolí, aby tohoto množství dosáhla.
Podle odborníků by bylo chybou vyhýbat se konzumaci fazolí kvůli obavám z jejich přípravy. „Potřebujeme do svého jídelníčku dostat více fazolí,“ říká Joan Salge Blakeová, registrovaná dietoložka a profesorka výživy na Bostonské univerzitě. „Jsou to skvělé rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny se spoustou vlákniny a draslíku – a jsou levné.“ Výzkumy totiž naznačují, že pravidelná konzumace fazolí a dalších luštěnin by mohla snížit riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny.
Namáčení fazolí před jejich vařením má i další výhody: Může to zlepšit jejich strukturu, usnadnit jejich trávení a dokonce zlepšit jejich nutriční hodnotu.
Výhody namáčení fazolí
Ať už si chcete doma připravit černé fazole, fazole pinto, fazole navy, ledvinové fazole, fazole severní nebo jiný druh fazolí, jedním z hlavních důvodů, proč namáčet suché fazole, je výrazné zkrácení doby jejich vaření – často o 20 až 38 %, jak zjistil výzkum.
Namáčení také zvýrazní nejlepší strukturu fazolí. „Suché fazole mají 12 až 14 procent vlhkosti – když je namočíte do vody, zdvojnásobí se jejich velikost a díky vyšší vlhkosti jsou měkčí,“ říká Chelsea Didingerová, odbornice na výživu z Fort Collins v Coloradu a zakladatelka projektu A Legume a Day. „Tloušťka pláště fazolí ovlivňuje, jak rychle nasáknou vodu.“
Brání vám potíže s namáčením fazolí konzumovat doporučenou dávku 1,5 šálku týdně?? Podle odborníků existují méně časově náročné možnosti, jak zařadit více fazolí do svého jídelníčku.
Mějte na paměti: Pokud fazole namáčíte v tvrdé vodě s vysokým obsahem minerálů, může být obtížné je dostatečně změkčit. „Tvrdá voda obsahuje minerály, jako je vápník a hořčík, které mohou interagovat s přírodními složkami fazolí a způsobit potíže s jejich změkčením,“ říká Julie Garden-Robinsonová, profesorka a odbornice na potraviny a výživu na Státní univerzitě Severní Dakoty ve Fargu. Použití destilované vody může tento problém zmírnit. Totéž platí pro přidání trochy soli nebo jedlé sody do vody určené k namáčení.
Namáčení suchých fazolí také usnadňuje jejich trávení. Fazole totiž obsahují typ nestravitelných sacharidů zvaných oligosacharidy, které mohou způsobovat plynatost a nadýmání. „Nemáme enzymy, které by oligosacharidy rozkládaly,“ říká Garden-Robinsonová. Když se suché fazole namočí, část oligosacharidů se uvolní do vody.
Stejně tak se namáčením fazolí snižuje obsah lektinů, což je druh rostlinných bílkovin, a fytátů, což je hlavní forma fosforu obsažená v semenech rostlin. Lektiny a fytáty se někdy nazývají „antinutrienty“. Didinger vysvětluje: „Nechcete, aby se do vašeho těla dostalo velké množství lektinů, protože mohou narušovat vstřebávání živin, jako je železo, a způsobovat nevolnost a žaludeční potíže.“
A „pokud jich konzumujete hodně, mohou fytáty snižovat vstřebávání některých minerálů, jako je železo a zinek,“ říká Salge Blake.
„Krása suchých fazolí spočívá v jejich dlouhé trvanlivosti,“ říká Salge Blake. Podle aplikace FoodKeeper amerického ministerstva zemědělství by se suché fazole měly spotřebovat do jednoho až dvou let od nákupu. Poté „jde o kvalitu, nikoliv o bezpečnost,“ poznamenává Salge Blake.
Nejlepší metody namáčení fazolí
Existuje několik různých způsobů namáčení fazolí. U každého z nich je vždy prvním krokem propláchnutí fazolí v cedníku pod tekoucí studenou vodou, aby se odstranily zbloudilé kamínky, větvičky a listy.
Při metodě namáčení přes noc dáte vodu a fazole do hrnce, přikryjete je dalšími dvěma centimetry vody a vložíte na osm až dvanáct hodin do chladničky.
Při metodě rychlého namáčení vložíte fazole do hrnce, zalijete je vodou, opět s dvěma centimetry navíc, a na tři minuty je přivedete k varu na sporáku; poté vypnete oheň a necháte je hodinu namočené, říká Garden-Robinsonová.
Po použití jakékoli metody namáčení je třeba vodu z namáčení zlikvidovat, aby se do ní znovu nedostaly sloučeniny, které byly odstraněny, říká Salge Blake. Poté fazole propláchněte pod čistou vodou a k vaření použijte čerstvou vodu.
Mějte na paměti: Pokud vaříte suché fazole v pomalém hrnci nebo v hrnci, „teplota není dostatečně vysoká, aby deaktivovala lektiny,“ říká Samantha Hellerová, registrovaná dietoložka v New Yorku a Connecticutu.
Nechcete je namáčet? Místo toho vám poradíme, co dělat.
Pokud jste si to však dopředu nenaplánovali, nevzdávejte se svých nejlepších plánů na konzumaci fazolí. Jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, draslíku a železa a také zdraví prospěšných antioxidantů. „Fazole jsou také dobré pro životní prostředí,“ dodává Heller, “protože vážou dusík v půdě.“
Suché fazole můžete uvařit i bez předchozího namáčení. I tak využijete jejich nutriční výhody – jen jejich vaření bude trvat déle.
Nebo můžete použít fazole v konzervě, které jsou stejně výživné jako suché. Konzervované fazole však obsahují více sodíku, proto odborníci doporučují, abyste je před použitím do polévek, dušených pokrmů, salátů nebo jiných jídel scedili a propláchli v cedníku. Podle Garden-Robinsonové se propláchnutím odstraní asi 40 % přidaného sodíku. K dispozici jsou také fazole v plechovkách s nižším obsahem sodíku.
„Nakonec,“ říká Didingerová, “je vhodné použít jakoukoli metodu, která vám pomůže sníst více fazolí.“
