„Máme přesvědčivé důkazy o tom, že strava s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva,“ říká Karen Collinsová, registrovaná dietoložka a výživová poradkyně Amerického institutu pro výzkum rakoviny.
Vláknina je také spojována s řadou dalších zdravotních přínosů. „Podporuje zdraví zažívacího traktu, snižuje hladinu LDL cholesterolu; zlepšuje zdraví srdce; pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky; pomáhá při regulaci hmotnosti tím, že navozuje pocit sytosti; a vyživuje prospěšné střevní mikroby, které žijí v symbióze v našem trávicím traktu,“ upřesňuje Jen Messerová, registrovaná dietoložka a prezidentka „New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics“.
Jak vláknina prospívá organismu
Vláknina je typ nestravitelného sacharidu, který zůstává v tlustém střevě poté, co se ostatní složky potravy v těle vstřebají, vysvětluje Alice Lichtensteinová, ředitelka týmu pro kardiovaskulární výživu na Tuftsově univerzitě.
Existují dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná, přičemž každá má jiné funkce a přínosy.
Hlavní úlohou rozpustné vlákniny je vytvářet „objem“ stolice. „Funguje jako jemný kartáč, který putuje střevem a pomáhá efektivněji sbírat odpad,“ říká Abbie McLellanová, klinická dietoložka ze Stanford Health Care. Vysvětluje, že rozpustná vláknina se přitom váže na žlučové kyseliny, které jsou tvořeny cholesterolem, a odstraňuje je z těla – tím snižuje hladinu LDL cholesterolu, známého také jako „zlý“ cholesterol. Rozpustná vláknina také zlepšuje měkkost a velikost stolice, čímž snižuje nadýmání a zácpu.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutiny a vytváří gelovitou hmotu, která zpomaluje trávení a tím vyvolává pocit sytosti. Tato zvýšená sytost může omezit záchvaty hladu a může vám pomoci udržet si stálou tělesnou hmotnost.
Během tohoto procesu nerozpustná vláknina také zvyšuje citlivost na inzulín, čímž zlepšuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje nadměrnému nárůstu glukózy, který je spojen s cukrovkou a prediabetem, vysvětluje McLellanová.
Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou banány, jablka, citrusové plody, hrách, mrkev, černé fazole, fazole lima, růžičková kapusta, ječmen, oves a avokádo. Nerozpustná vláknina se nachází v celozrnné mouce, ořeších, semenech, pšeničných otrubách, zelených fazolkách, květáku a bramborách.
U obou typů vlákniny bylo prokázáno, že zlepšují zdraví kardiovaskulárního systému a snižují záněty a s nimi spojená onemocnění, jako jsou srdeční choroby a artritida.
Každý typ vlákniny je také hlavním zdrojem potravy pro prospěšné mikroorganismy v našich střevech, „které mají celou řadu důležitých funkcí, jako je produkce hormonů a zlepšení imunitního zdraví,“ uvádí Lichtensteinová.
Může vláknina zabránit rakovině tlustého střeva?
Další hlavní výhodou dostatečného příjmu vlákniny je snížení rizika rakoviny tlustého střeva. V roce 2003 bylo v rozsáhlé evropské studii zjištěno, že lidé s nejvyšším příjmem vlákniny mají výrazně nižší riziko rakoviny tlustého střeva. Metaanalýza novějších studií shodně prokázala totéž.
Jedním ze způsobů, jímž vláknina prospívá, je také vyživování prospěšných střevních bakterií. Ty produkují metabolity – drobné molekuly, které jsou výsledkem rozkladu potravy nebo chemických látek v těle –, které snižují zánět, a tím chrání buňky před vznikem rakoviny, vysvětluje Neil Iyengar, onkolog, který se zabývá vztahem mezi stravou, metabolismem a rakovinou v „Memorial Sloan Kettering Cancer Center“ v New Yorku.
„Tyto metabolity mohou také aktivovat náš imunitní systém a zvýšit naši protirakovinnou imunitu,“ dodává. A mohou také v tlustém střevě stimulovat utváření vrstvy hlenu, která posiluje vazbu mezi buněčnými spoji, čímž se snižuje netěsnost stěny. „Netěsnost stěny zvyšuje celkové riziko zánětů způsobujících rakovinu v těle,“ vysvětluje Iyengar, „takže udržování těsnosti buněčných spojů je obecně považováno za ochrannou funkci příjmu vlákniny.“
Metabolity také „produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují vnitřní výstelku tlustého střeva a dále pomáhají chránit buňky před poškozením,“ říká Messerová.
Výzkumy ukazují, že vláknina snižuje riziko rakoviny tlustého střeva také tím, že rychleji posouvá stolici tělem, „čímž zkracuje dobu, po níž jsou odpadní produkty trávení ve styku s buňkami tlustého střeva,“ vysvětluje Carolyn Newberryová, ošetřující lékařka, odbornice na výživu a gastroenteroložka z „Weill Cornell Medical Center“ v New Yorku. To je důležité proto, že stolice může obsahovat rakovinotvorné karcinogeny z červeného masa a ultrazpracovaných potravin.
Vláknina má také důležitou roli při regulaci tělesné hmotnosti, protože „obezita a nadměrný přírůstek hmotnosti se úzce pojí s větším rizikem rakoviny tlustého střeva,“ říká Collinsová.
Lidem, kteří již rakovinou onemocněli, by mohla vláknina pomáhat také při léčbě. Má totiž vliv na střevní mikrobiom. Z výzkumů navíc vyplývá, že díky příjmu vlákniny může být chemoterapie a imunoterapie účinnější, protože u těchto léčebných postupů potlačuje vedlejší účinky, vysvětluje Messerová.
Kolik vlákniny potřebujete, abyste zůstali zdraví?
Množství vlákniny, které byste měli sníst každý den, se liší, ale doporučený denní příjem je obvykle 14 gramů na 1 000 zkonzumovaných kalorií. Jinými slovy, při typické stravě o 2 000 kaloriích potřebujete denně 28 gramů vlákniny. Americký institut pro výzkum rakoviny jde ještě o krok dál a doporučuje, aby dospělí v rámci prevence vzniku nádorů zkonzumovali alespoň 30 gramů vlákniny denně.
Navzdory těmto doporučením „devět z deseti Američanů svou denní potřebu vlákniny nesplňuje“, upozorňuje Newberryová.
Pokud však jde o prevenci rakoviny, důkazy o nejlepších zdrojích vlákniny stále nejsou k dispozici, poznamenává Eric Rimm, profesor epidemiologie a výživy na „Harvard T.H. Chan School of Public Health“.
Vědci se například stále snaží lépe porozumět tomu, jak se liší proces, jímž mikroorganismy metabolizují rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, takže „pro maximalizaci množství vlákniny ve stravě se stále doporučuje konzumovat různé zdroje vlákniny,“ vysvětluje Rimm.
Newberryová s tím souhlasí a dodává, že „přesné množství, typ a složení vlákniny pro maximalizaci přínosu pro zdraví, včetně snížení rizika rakoviny, se stále zkoumá“. Podle Iyengara je také zapotřebí, abychom při vysvětlování přínosů vlákniny v souvislosti se vznikem rakoviny důkladněji prozkoumali několik proměnných, jako je genetika a životní styl, například způsob stravování a cvičení.
Nevíme také, zda je při snižování rizika vzniku rakoviny účinnější vláknina z doplňků stravy nebo z potravin. Podle Rimma je však pravděpodobné, že „to bude nejspíš konzumace vlákniny v potravinách, a to kvůli mnoha dalším vitamínům a minerálům a jiným zdravým sloučeninám (například antioxidantům), jež jsou součástí potravin s vysokým obsahem vlákniny“.
Jak se nejlépe stravovat
Abyste těžili ze souvisejících přínosů, je pro většinu lidí zásadní zvýšit množství vlákniny, kterou denně konzumují.
Začněte tím, že vyměníte základní potraviny za varianty bohatší na vlákninu, jako jsou těstoviny nebo chléb z celozrnné mouky namísto rafinované mouky a místo bílé rýže zvolíte hnědou.
Pokud jde o nejlepší potraviny, které můžete zařadit do svého jídelníčku, „odvěké doporučení dietologů ‚jíst duhu‘ se opravdu platí,“ říká McLellanová. To znamená jíst různobarevné ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy a semínka, jako je například quinoa. Iyengar uvádí, že obzvláště prospěšným zdrojem vlákniny jsou fazole a další luštěniny.
Při zvyšování příjmu vlákniny je také důležité pít více vody a zvyšovat příjem vlákniny postupně, „spíše než se snažit zdvojnásobit nebo ztrojnásobit příjem vlákniny během jednoho nebo dvou dnů,“ varuje Rimm. „Příliš rychlý přechod na příliš velké množství vlákniny může vést k některým gastrointestinálním příznakům, které by mohly být nepříjemné.“
Abyste se těmto příznakům vyhnuli a abyste zvýšili příjem vlákniny rozumným způsobem, doporučuje Newberryová si přidávat vlákninu postupně do každého jídla nebo si dopřát hrst ořechů či jablko ke svačině v průběhu dne.
„Mnozí z nás mají co dělat, aby dosáhli své denní dávky vlákniny, ale celkový přínos pro zdraví a nižší riziko vzniku rakoviny nemusí být jenom metodou ‚všechno, nebo nic‘,“ konstatuje Collinsová. „Pomůže každé zvýšení denní spotřeby vlákniny.“
