Kromě vitaminu D vědci v posledních letech dokládají význam i dalších vitaminů, jež nás chrání před zlomeninami a před vznikem osteoporózy. Jsou to vitaminy A, B, C, E a K.

„Stupeň výzkumu se liší vitamin od vitaminu,“ ale v zásadě všechny poukazují na skutečnost, že stavba kostí je komplexní proces vyžadující více živin, říká Bess Dawson-Hughesová, vedoucí vědecká pracovnice Centra pro výzkum výživy ve stáří na Tuftsově univerzitě.

U vitaminů neplatí vždy, že více znamená lépe. V přehledovém článku se uvádí, že doplňování velkého množství některých vitaminů kosti ohrožuje.

Zatímco přechod z nízkého množství vitaminů na optimální hladinu je důležitý, příliš vysoké zvýšení příjmu proces výstavby kostí narušuje, říká Dawson-Hughesová. Jaké přesně jsou optimální hladiny vitaminů kromě D, však zatím stanoveno nebylo.

Lidé, kteří závažným nedostatkem vitaminů netrpí, by měli vitaminy získávat přímo z potravin, nikoliv z doplňků stravy, říká Lucette Talamasová, registrovaná dietoložka ve zdravotnickém zařízení Baptist Health South Florida v Miami. Zabráníte tak předávkování se jakýmkoliv vitaminem. Důležité je to zejména u vitaminů, které jsou rozpustné v tucích a které se v těle spíše ukládají, než vylučují, tedy u vitaminů A, D, E a K.

Studium vitaminů u lidí je náročné, protože každý začíná na jiné hladině živiny v krvi, říká Dawson-Hughesová. Dokonce ani výzkum doplňků vitaminu D důsledně neprokázal, že by jejich konzumace zabraňovala lámání kostí, nejspíš proto, že mnoho účastníků má od začátku hladinu vitaminu dostatečnou.

Kosti se neustále přestavují

Lidské kosti výrazně rostou v dětství, kdy se kostra najednou protáhne z pár desítek centimetrů na téměř dva metry. Také poté, co se růst zastaví, se kosti dále zpevňují, a to až do třiceti let. Pak jejich růst končí.

Kostra i přesto zůstává po celý život dynamickou soustavou a podléhá průběžné kostní remodelaci, která zahrnuje všechny změny, včetně zlomenin, ale i postupným vlivům každodenního zatížení kostí.

„Procházet se po povrchu zemském je (pro kosti) stresor, stejně jako natahování se po nové skříňce v kuchyni nebo nový druh cvičení, jako je běh. Kostra se musí přetvářet, aby vydržela jakoukoli nezvyklou zátěž,“ říká Clemens Bergwitz, endokrinolog a odborník na opěrnou soustavu z Yale Medicine.

Na tyto nezvyklé pohyby reagují kostní buňky, takzvané osteofyty. Jejich úkolem je udržovat kosti zdravé. Tyto buňky signalizují jiným buňkám, takzvaným osteoklastům, aby začaly vylučovat kyselinu rozpouštějící část kostního vápníku. Následně se do procesu zapojuje další typ kostních buněk, takzvané osteoblasty, které do uvolněných míst přitahují nový minerál. Proces kostní remodelace trvá měsíce, jak dobře ví každý, kdo si někdy nějakou kost zlomil, říká Bergwitz.

Pro všechny fáze tohoto procesu je zapotřebí množství vitaminů. Níže uvádíme 5 dalších důležitých vitaminů, které jsou pro kostru nejpřínosnější.

1) Vitamin A se nachází ve sladkých bramborách, mrkvi, melounu, zelené listové zelenině a obohaceném mléce.

Dostatečné množství metabolitu vitaminu A, zvaného kyselina all-trans retinová, hraje roli při tvorbě rané kostní tkáně. Tento vitamin se také podílí na utváření kostry při kostní remodelaci.

Tělo si vitamin A umí vytvářet také z karotenoidů, žlutých, oranžových a červených barviv obsažených v zelenině a ovoci. Konzumace většího množství těchto barevných potravin se u mužů pojí s menším počtem zlomenin kyčlí.

2) Vitamin B – zejména B6, B9 (kyselina listová) a B12 – se nachází v lososu, hovězím mase, tuňákovi, cizrně a mléčných výrobcích.

Základní kostrou kosti je kolagen, který Dawson-Hughesová popisuje jako „páteř kostí“. Kolagen se zpevňuje, když se aminokyseliny, které ho tvoří, zakroutí jako provaz. Nedílnou součástí toho zakroucení jsou vitaminy skupiny B; bez nich nezískáte pevnost, uvádí.

Laboratorní studie ukazují, že nedostatek B6 způsobuje dysfunkce při tvorbě kostí. Oslabené kosti vykazovaly také geneticky upravené myší samice s nízkou hladinou vitaminu B12, a následně i generace jejich potomků.

Jak přesně se nedostatek vitaminu B projevuje u lidí, zatím není jasné. Studie zaměřené na doplňování vitaminů skupiny B neprokázaly snížení počtu zlomenin u žen po menopauze, což je věková skupina s vysokým rizikem oslabení kostí vlivem poklesu estrogenu. Podmínkou zařazení těchto žen do studie však nebyl nedostatek vitaminu B.

3) Vitamin C se nachází v citrusových plodech, jahodách, rajčatech, paprice, růžičkové kapustě a zelí.

Tento vitamin je pravděpodobně důležitý jak pro odbourávání, tak obnovu kostí. Stejně jako vitaminy skupiny B hraje roli také při kroucení kolagenových vláken kostí.

Vědci, kteří shromáždili výsledky sedmnácti pozorovacích studií, které zahrnovaly téměř 20 000 lidí, zjistili, že ti s nejvyšším příjmem vitaminu C měli o 34 procent méně zlomenin kyčle než ti s nejnižším množstvím.

Nízká hladina vitaminu C je riziková zejména u kuřáků. „U kuřáků s nízkou hladinou vitaminu C se riziko několikanásobně zvyšuje, ale není jasné, proč tomu tak je,“ říká Dawson-Hughesová.

4) Vitamin E se nachází v mandlích, arašídech, slunečnicových semínkách, špenátu a červené paprice.

Tento vitamin ovlivňuje buněčné proteiny zodpovědné za odbourávání a tvorbu kostí. Je to také antioxidant a z výzkumů vyplývá, že antioxidanty zlepšují komunikaci mezi buňkami, které se podílejí na vývoji a obnově kostí.

Vyšší hladina a-tokoferolu, formy vitaminu E, v krvi je u lidí spojena s vyšší hustotou kostních minerálů. Přitom velmi nízké hladiny byly spojeny s více než 50procentním zvýšením rizika zlomeniny kyčle.

5) Vitamin K se nachází v kapustě a další zelené listové zelenině, avokádu, kiwi, sójových bobech a dýňových semínkách.

Z laboratorních studií jasně vyplývá, že vitamin K hraje klíčovou roli při přitahování a vázání vápníku potřebného k mineralizaci kostí.

Při studii u lidí měla jedna ze tří forem vitaminu K, K2, pozitivní vliv na hustotu kostních minerálů a riziko zlomenin. Dřívější výzkumy využívající jinou formu, K1, však tyto výhody nezjistily. Zda je jedna forma skutečně lepší než druhá, vyžaduje další výzkum.

Nejlepší je pestrá strava

Lékaři vychvalovaná středomořská strava, která je dlouhodobě spojována s prevencí chronických onemocnění a zvyšující se délkou života, prospívá také kostem. „Středomořská strava je velmi bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, ořechy a semínka, s bílkovinami jako přídavkem.“ To vše jsou potraviny, které potřebujete k získání těchto vitaminů, říká Talamas.

Nejlepším způsobem, jak maximalizovat příjem vitaminů, je potraviny nepřevařovat. To platí zejména pro vitaminy citlivé na teplo, jako je například vitamin A. „Vyvarujte se vaření na nejvyšším stupni sporáku. Ideální je suroviny jenom zprudka opékat," řadí Talamas.

Chcete-li získat všechny tyto vitaminy, které se podílejí na tvorbě kosti, musíte jíst různé potraviny. „Důležitá je pestrost, protože různé živiny jsou v potravinách obsaženy v různém množství,“ říká Talamas. „Hnědá rýže, kuřecí maso a brokolice jsou sice zdravé, ale pokud je budete jíst týden co týden, přijdete o spoustu živin.“