Pokud jde o fyzickou kondici, vyžadují různé činnosti různé ukazatele – milovníci vysoce intenzivního tréninku (HIIT) sledují tepovou frekvenci, běžce a cyklisty zajímavá jejich rychlost a počet ujetých kilometrů. Siloví sportovci si počítají opakování a hmotnost. Existuje však ještě jeden zásadní ukazatel, který stojí za zvážení: VO2 max.

„VO2 max ukazuje, kolik kyslíku je váš organismus schopen dodat do těla při konkrétním cvičení,“ říká Jayson Gifford, profesor fyziologie cvičení na Brigham Young University. Tato hodnota je výslednicí činnosti několika tělesných systémů, zejména plic, tepen a mozku. Analýza z roku 2016, publikovaná v časopise International Journal of Exercise Science, ji označila za „nejsilnější prediktor kardiovaskulární a celkové úmrtnosti“.

Jaké je nejlepší měřítko fyzické zdatnosti?

„Pokud jde o aerobní výkonnost, je to fantastický ukazatel,“ říká Gifford. Obvykle vyšší hodnoty VO2 max mají sportovci a jedinci, kteří se zabývají disciplinami náročnými na kardiovaskulární soustavu, jako je běh či jízda na kole.

Sledovat pouze toto měření by však bylo chybou. „Hodnota VO2 max je pro vaši výkonnost nesmírně důležitá. Není však jediným určujícím faktorem,“ říká Gifford.

Vezměme si třeba Paulu Radcliffeovou, britskou běžkyni na dlouhé tratě, která dříve držela světový rekord v maratonu žen. V letech 1990, 1995 i v roce 2003, kdy rekord vytvořila, byla její maximální hodnota VO2 70 ml/kg/min, a zůstávala neměnná, i když nadále rostla její výkonnost.

Podle Gifforda je důležité, abyste kromě hodnoty VO2 max sledovali také další dva důležité ukazatele – laktátový práh a kritický výkon. Laktátový práh je nejvyšší intenzita, kterou jedinec vydrží, než se v jeho krevním řečišti začne hromadit kyselina mléčná (laktát) a vyvolá silnou únavu. Oproti tomu kritický výkon označuje přechod mezi udržitelným a neudržitelným cvičením“ – jak uvádí článek z roku 2022, publikovaný v časopise Journal of Applied Physiology, jehož je Gifford spoluautorem. Stejně jako laktátový práh i překročení kritického výkonu má za následek rychlou únavu.

Z měření vyplývá, že sportovci se stejným VO2 max mohou dosahovat různých výkonů, pokud se liší hodnota jejich laktátového prahu či kritického výkonu. Měřením těchto tří ukazatelů lze získat nejlepší ucelenou představu o sportovní výkonnosti jedince.

Proč je VO2 max klíčovou metrikou pro dlouhověkost

Optimální hodnota VO2 max není jen o sportovním výkonu; je také zásadním faktorem zdraví a dlouhověkosti. „Je to zlatý standard pro určení kardiorespirační zdatnosti, což je jen módní výraz pro to, jak jste ve formě,“ říká Nicole Harkinová, preventivní kardioložka a zakladatelka společnosti Whole Heart Cardiology. Ačkoli se hodnota VO2 max studuje především u sportovců a u osob s kardiovaskulárními chorobami, je také klíčovým ukazatelem rizika úmrtí v běžné populaci.

Gifford dodává, že je to nejlepší prediktor budoucích zdravotních následků, včetně předčasné úmrtnosti, kardiovaskulárních onemocnění a dokonce i Alzheimerovy choroby. „Nízká hodnota VO2 max představuje podobné kardiovaskulární riziko jako kouření,“ říká.

Výzkum tuto skutečnost potvrzuje: přehled z roku 2018 v časopise Frontiers in Bioscience-Landmark označil VO2 max za nejsilnější prediktor délky života. V roce 2016 doporučila Americká kardiologická asociace zahrnout VO2 max do klinických hodnocení pro jeho „předpovědní hodnotu“.

I mírné zvýšení VO2 max může významně ovlivnit délku života a zdraví. „Každé zvýšení hodnoty VO2 o mililitr na kilogram za minutu oproti osobnímu výchozímu stavu totiž snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby, mrtvici, rakovinu, demenci, infekci – v průměru o deset procent,“ říká Harkinová.

Jak zvýšit VO2 max

Abyste zvýšili svůj VO2 max, měli byste se také ujistit, že vedle kardio cvičení střední intenzity zařazujete i vysoce intenzivní intervalový trénink nebo intenzivní cvičení. Harkinová doporučuje zaměřit se na 150 až 300 minut aerobního cvičení týdně. Pomáhá také řešení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako je vysoký krevní tlak nebo cholesterol.

Gifford však nabádá k opatrnosti při používání fitness hodinek, které hodnotu VO2 max často nadhodnocují. Přesnější údaje získáte při měřeném cvičení u fyziologa nebo kardiologa, uvádí.

To, že budete znát svou maximální hodnotu VO2, vám umožní posoudit svoji současnou úroveň kardiovaskulárního zdraví a kondice a dále ji rozvíjet. I když je to skvělý ukazatel, na nějž se můžete zaměřit, nenechte se odradit ani cvičeními či aktivitami, při nichž se vám tato hodnota nezvýší.

Ve studii, kterou Gifford provedl, totiž jeden subjekt trénoval osm týdnů, aniž by u něj vědci zaznamenali zvýšení hodnoty VO2 max. Zvýšily se však jeho hodnoty laktátového prahu a kritického výkonu, stejně jako se prodloužila doba jízdy na kole při rychlosti rychlostí šestnáct kilometrů za hodinu. „Takže pokud byste si mysleli, že stačí sledovat hodnotu VO2 max, vězte, že by to zdaleka nebyl ucelený obrázek,“ říká Gifford.