Většina z nás ví, že konzumace nadměrného množství cukru nám neprospívá. Jeho konzumace je spojována se zdravotními riziky, jako je obezita, ztukovatění jater, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina, a proto je cukr na seznamu neřestí, kterých se vyplatí vzdát.
Ukazuje se však, že snížení příjmu cukru vám nejen pomůže vyhnout se škodlivým účinkům jeho nadměrné konzumace – může vám přinést i překvapivé výhody, na které nebudete muset dlouho čekat. Patří mezi ně „zlepšení nálady, zdraví pleti, zubní hygieny, kognitivních funkcí, a dokonce i sportovních výkonů“, říká Amy Goodsonová, odbornice na výživu a registrovaná dietoložka z Dallasu.
Zde se dozvíte, jak lidé tyto výhody využívají, proč jsou některé cukry více znepokojující než jiné – a co můžete udělat pro to, abyste začali omezovat příjem cukru ještě dnes.
Jaký cukr vám škodí?
Nejprve je třeba si uvědomit, že ne každý cukr je pro vás špatný, protože je velký rozdíl mezi přírodními cukry a přidanými cukry.
Přírodní cukry, jako je glukóza v chlebu, fruktóza v ovoci (a mnoha druzích zeleniny) a laktóza v mléce, se vyskytují přirozeně. Poskytují nejen energii, ale také sladkost a chuť, které nás lákají ke konzumaci potravin obsahujících důležité vitaminy, minerály a další živiny. Tyto živiny vyvažují cukr v nich obsažený.
Například mango obsahuje více přírodních cukrů než téměř jakékoli jiné ovoce – více než 20 gramů v jednom středně velkém kusu. Stejné mango však obsahuje také bílkoviny, vápník, železo, hořčík, draslík, vitamín C, a hlavně spoustu vlákniny, která „zpomaluje vstřebávání cukru a usnadňuje tělu jeho zpracování“, říká Alice Lichtensteinová, vedoucí vědecká pracovnice a vedoucí oddělení výživy a prevence chronických onemocnění ve Výzkumném centru pro výživu lidí Jean Mayerové USDA na Tuftsově univerzitě.
Jinými slovy, ano, jíte hodně cukru, ale zároveň dostáváte mnoho důležitých živin, které vaše tělo potřebuje, spolu s vlákninou, která zajišťuje pomalé vstřebávání cukru, čímž se minimalizují výkyvy hladiny cukru v krvi a pomáhá udržet energii.
Na druhou stranupřidané cukry „jsou cukry, které se do potravin nebo nápojů dostávají během zpracování, vaření nebo při stolování,“ říká Goodson. Tyto cukry najdete na etiketě potravin pod označením „přidané cukry“ – a americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv doporučuje omezit jejich spotřebu na 50 gramů denně.
Na etiketách potravin je uvedeno více než 260 názvů pro různé přidané cukry (každá složka, která končí na „ose“ nebo „sirup“, je typem cukru), které se přidávají za účelem konzervace potravin, zvýšení textury nebo objemu a nejčastěji za účelem oslazení nebo zlepšení chuti často nezdravých a velmi zpracovaných potravin. Ještě horší je, že potraviny s přidanými cukry neposkytují žádné smysluplné množství vitaminů, minerálních látek nebo vlákniny, které by je kompenzovaly.
„Proto se přidané cukry často označují jako 'prázdné kalorie', protože jde o kalorie, které postrádají živiny,“ vysvětluje Katherine Zeratsky, registrovaná dietoložka na Mayo Clinic.
Jak vám snížení přidaných cukrů pomůže vyhnout se zdravotním rizikům
Škodlivé účinky spojené s konzumací nebo pitím příliš velkého množství přidaných cukrů jsou významné a zahrnují zvýšené riziko vzniku autoimunitních onemocnění, jako je Crohnova choroba a roztroušená skleróza, vyšší krevní tlak, a zvýšené riziko více než tuctu různých druhů rakoviny. Studie BMC Medicine z roku 2023 také ukazuje, že i pětiprocentní zvýšení přidaných cukrů s sebou nese o 6 % vyšší riziko srdečních onemocnění a o 10 % vyšší riziko mrtvice.
K těmto škodám dochází částečně proto, že veškerý zkonzumovaný cukr, který není využit na energii, se ukládá jako tuk, „což má za následek zvýšený přírůstek hmotnosti a inzulinovou rezistenci – což vede k cukrovce, obezitě a souvisejícím nepříznivým následkům,“ říká Elaine Honová, klinická dietoložka a certifikovaná specialistka na péči a vzdělávání v oblasti diabetu ve Stanford Health Care.
Goodsonová říká, že nadměrná konzumace cukru může také vést ke zvýšenému ukládání tuku v játrech, což přispívá k jizvení a omezené funkčnosti tohoto životně důležitého orgánu – stav známý jako ztukovatění jater.
Přidané cukry také vyživují špatné bakterie ve střevech, což může vést k chronickým zánětům a nerovnováze zdravých organismů. „To je spojeno s řadou psychických problémů,“ říká Uma Naidoo, nutriční psychiatr působící v Massachusetts a autorka knihy This is Your Brain on Food.
Překvapivé zdravotní výhody vyřazení cukru
Vysazení nebo omezení přidaných cukrů ve stravě vám může pomoci nejen předejít těmto následkům, ale může také zlepšit kvalitu vašeho života, částečně proto, že konzumace menšího množství cukru snižuje produkci skupiny škodlivých molekul známých jako AGE, které jsou spojovány s předčasným stárnutím a chronickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.
„Když je v krevním řečišti nadbytek cukru, může se vázat s lipidy nebo bílkovinami, jako je kolagen a elastin, a přispívat ke stárnutí pokožky, například ke vzniku vrásek a ztrátě pružnosti,“ říká Jen Messerová, registrovaná dietoložka a prezidentka New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.
Proto bylo také prokázáno, že snížení příjmu cukru zlepšuje stav pleti. Jiná studie ukazuje, že cukr ovlivňuje kvalitu spánku tím, že nadměrně stimuluje mozek – a tím ztěžuje usínání – a způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, který vás může probudit s pocitem žízně, hladu nebo potřeby na toaletu.
A protože cukr může blokovat chemické látky v mozku, které pomáhají regulovat emoce, může ovlivnit i vaši náladu. Honová říká, že to je jeden z důvodů, proč snížení přidaných cukrů může také „snížit riziko deprese“. Je to také důvod, proč omezení konzumace může zlepšit hladinu stresu.
„Snížení přidaných cukrů může také zvýšit sportovní vytrvalost tím, že stabilizuje hladinu cukru v krvi,“ dodává Goodson.
I dočasné snížení cukrů může přinést výhody
Nejvíce prospějete, když vyřadíte nebo snížíte příjem cukrů trvale nebo na delší dobu – ale i dočasné snížení příjmu cukrů vám může prospět. „Jedna malá studie ukázala, že u dospívajících a dospívajících chlapců se steatózou jater, kteří drželi dietu s nízkým obsahem cukru po dobu pouhých osmi týdnů, se zlepšilo zdraví jater,“ říká Zeratsky.
Walter Willett, profesor epidemiologie a výživy na Harvardské škole veřejného zdraví T. H. Chana, říká, že je také známo, že snížení příjmu přidaného cukru může „rapidně“ snížit riziko cukrovky 2. typu: „Mluvíme o potenciálním zlepšení během několika dnů nebo týdnů, nikoliv měsíců nebo let.“
Omezení příjmu cukru před zkouškou vám také může pomoci jasněji myslet, protože existují důkazy, že cukr brání schopnosti soustředit se – a další výzkumy ukazují, že může blokovat receptory paměti v mozku.
Krátkodobé snížení přidaného cukru vám také může pomoci vyhnout se cukrovým kolapsům a celkově snížit chuť na cukr, „což usnadňuje udržení energie a zdravějších návyků v dlouhodobém horizontu,“ říká Goodson.
Tipy, jak snížit příjem cukru
Chcete-li využít výhod vzdání se cukru, začněte tím, že zjistíte, kde možná konzumujete příliš mnoho přidaných cukrů.
„Zdaleka nejdůležitějším krokem je vyhnout se limonádám nebo jiným nápojům slazeným cukrem – nebo si je dát jen občas,“ radí Willett. Jediná láhev Coca-Coly o objemu 591 ml (v USA láhev 20 oz) totiž obsahuje 65 gramů přidaných cukrů – o 30 procent více, než je celý denní limit většiny lidí.
Messer říká, že je také nutné si zvyknout kontrolovat etikety potravin, zda neobsahují přidaný cukr, a uvědomit si, že mnozí z nás snědí více než jednu porci na posezení.
Doporučuje také postupně snižovat množství cukru používaného v receptech nebo ho nahradit kořením, jako je skořice, muškátový oříšek, vanilka nebo mandlový extrakt. „Ty dodají chuť bez potřeby dalšího cukru,“ říká.
„Důslednými malými změnami, které sníží příjem cukru,“ opakuje Goodsonová, “se budete cítit lépe, budete mít více energie a zlepšíte své zdraví v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.“