Při budování síly se až příliš často soustředíme na svalstvo. Jsou tu však ještě jejich cenní pomocníci, vazy, šlachy a klouby. Tito zákulisní hráči hrají při každém pohybu zásadní roli – ať už zvedáte činku, běžíte nebo cvičíte jógu, říká Jessica Wulkeová, sportovní fyzioterapeutka, osobní trenérka a manažerka ve společnosti Academy Medtech Ventures.

„Šlachy a vazy jsou druhem pojivové tkáně. Ta hraje zásadní roli v podpoře, ukotvení a propojení různých struktur v těle,“ říká Kai-Yu Hoová, docentka integrovaných zdravotnických věd na Nevadské univerzitě v Las Vegas. Nemáte-li stabilní pojivové tkáně, podstupujete riziko onemocnění, jako jsou zánět šlach, natržení či potíže s klouby.

Péče o zdraví kloubů a pojivových tkání však není jenom starostí sportovců. Náchylný k potížím je každý, říká Wulkeová. S přibývajícím věkem výrazně roste riziko poranění šlach, vazů a vzniku chronických kloubních onemocnění. V rámci studie z roku 2023 bylo zjištěno, že tyto potíže postihují téměř 25 procent dospělých.

Proč se šlachy a vazy přizpůsobují jinak než svaly

Vazy jsou vláknité pruhy spojující kosti v kloubech, například přední zkřížený vaz (ACL), který spojuje stehenní kost s holenní kostí v koleni. „Jejich úkolem je zajistit stabilitu kloubu a bránit jeho pohybu nežádoucím směrem,“ říká Hoová.

Oproti tomu šlachy jsou „skutečnými nástroji pohybu“, uvádí John Hinson, ortopedický chirurg z Palm Beach. Spojují svaly a kosti. Jako například Achillova šlacha, která spojuje lýtkový sval s patní kostí a tím umožňuje pohyb, protože přenáší sílu, vzniklou při svalové kontrakci, na kosti.

Jedním z hlavních rozdílů mezi svalstvem a pojivovými tkáněmi je způsob, jakým reagují na zátěž a jak se regenerují. „Obecně platí, že princip zesilování pojivových tkání je jiný než u svalů. Pojivové tkáně pod zátěží postupně houstnou a získávají vyšší odolnost,“ říká Hoová. Šlachy vlivem mechanického zatížení tuhnou a následně unesou větší nápor. Odporovým tréninkem se zvýší obsah kolagenu a zlepší uspořádání buněk, což snižuje bolest a zvyšuje odolnost.

Tento adaptační proces však nějakou dobu trvá. Na rozdíl od bohatě prokrvených svalů, které se regenerují a rostou relativně rychle, jsou vazy a šlachy prokrvené méně a zotavování jim trvá déle, říká Wulkeová. Příliš rychlé zatížení – ať už náhlým zvýšením tréninkové zátěže nebo přílišným opakováním pohybů, jako je běh – může tyto tkáně přetěžovat, což vede ke zraněním s vysokým rizikem recidivy.

Podle Hinsona je důležité postupovat pomalu. „Lidé se často pouštějí do nové činnosti s bezhlavým nadšením a s příliš vysokou zátěží.“

Místo toho lékař doporučuje připravit si dobře strukturovaný program cvičení, v němž je kladen důraz na postupné zvyšování zátěže a regeneraci, aby měl organismus dostatek času k posílení pojivových tkání a kloubů. „Pro prevenci zranění kloubů je důležité dobré řízení silových cvičení,“ uvádí Hinson.

Jaké cviky jsou pro zdraví kloubů a šlach nejlepší

Při posilování šlach jsou důležité excentrické a izometrické cviky. Nejde o nic složitého a nejspíš je už znáte. Excentrické pohyby prodlužují sval při napětí, jde například o klesání do podřepu nebo ze stoje na špičkách.

Izometrické cviky, jako jsou populární „planks“ nebo výpady vpřed s vlastní vahou, vyžadují udržení pozice těla po delší dobu. V těchto polohách pracují nejen svaly, ale také šlachy, které vás udržují v poloze, říká Wulkeová. Vazy a klouby nelze podle Hoové přímo procvičovat tak jako šlachy, ale jejich stav můžete podpořit posilováním okolních svalů a dodržováním správných pohybových návyků.

Wulkeová sportovcům do tréninku často zařazuje kombinované cíle: Dny s „vysokým“ výkonem pro rozvoj svalů a síly a dny s „nízkým“ výkonem zaměřené na izometrické cviky a kloubní mobilitu. Většina lidí však nemá dostatek času na to, aby věnovala samostatné dny jenom procvičování kloubů. Proto doporučuje tyto cviky začlenit do stávajících silových tréninků. Můžete si přidat několika sérií izometrických cviků do rozcvičky nebo do závěru cvičení.

Během tréninku se zaměřte na excentrickou fázi pohybů. Zpomalte a udržujte kontrolu během celého cvičení, což vám pomůže zajistit správnou formu. Nebojte se také vyššího počtu opakování a nižší zátěže, abyste si své pojivové tkáně nepřetížili.

Na závěr Hinson doporučuje zařadit cvičení s nízkou zátěží, jako je chůze, jízda na kole, pilates, vodní sporty a jóga. „Péče o podpůrné struktury, díky nimž jsou klouby silnější a pružnější, a jejich posilování se opravdu vyplatí. Vyhnete se tak návštěvě u mě v ordinaci,“ uzavírá Hinson.