Bílkoviny (proteiny) jsou v potravinářském průmyslu velkým byznysem.

Je tomu tak už léta. V roce 2022 vydělalo toto odvětví údajně 5,83 miliardy dolarů z prodeje prášků, tyčinek a dalších doplňků stravy s vysokým obsahem bílkovin zákazníkům, kteří chtějí posílit, zhubnout nebo prostě žít zdravěji. A zájem jen roste: Jedna firma zabývající se sledováním značek zjistila, že vyhledávání výrazů jako „vysoký obsah bílkovin“ na internetu dosáhlo počátkem roku 2023 pětiletého maxima.

„Právě teď jsme tak trochu v bílkovinné mánii, kdy se do všech potravin přidávají bílkoviny,“ říká Sharon Collisonová, instruktorka klinické výživy na Delawarské univerzitě.

Stojí však bílkovinná mánie za ten humbuk? Nebo jde jen o další výživový výstřelek?

Podle odborníků na výživu je to složité. Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé vyvážené stravy. Je však také možné přijímat jich příliš mnoho. Neexistuje univerzální odpověď na otázku, kolik bílkovin můžete ve svém jídelníčku potřebovat – odpověď závisí na proměnných, jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity.

Navíc se prý vědecké poznatky o bílkovinách neustále mění. „Pokud se obrátíte na sto autorit, dostanete mnoho odpovědí,“ říká Hope Barkoukisová, která vede katedru výživy na Case Western Reserve University v Clevelandu v Ohiu. „Vyvíjí se to a je to opravdu zajímavé.“

Proč potřebujeme bílkoviny?

Bílkoviny jsou opravdu důležitou součástí správné stravy.

„Bílkoviny hrají klíčovou roli pro naši fyziologii,“ říká Jessica Corwinová, vedoucí registrovaná dietoložka ve skupině nemocnic Corewell Health v Michiganu. Potraviny bohaté na bílkoviny poskytují aminokyseliny, které tělo využívá k výstavbě a obnově tkání, posilují imunitní systém a dokonce pomáhají regulovat hormony. Bílkoviny také pomáhají budovat svaly a zasytí vás při jídle.

Bílkoviny však nepůsobí izolovaně. Odborníci na výživu říkají, že pokud přijímáte dostatek bílkovin, ale šetříte na jiných zdrojích výživy, vaše tělo bílkoviny jednoduše spálí, místo aby je využilo pro všechny ostatní užitečné činnosti.

Kolik bílkovin vlastně potřebujete?

Různí lidé potřebují různé množství bílkovin. Otázka, kolik bílkovin člověk ve stravě potřebuje, je „otázkou, která vyžaduje trochu nuancí“, říká Corwinová. Doporučená denní dávka vychází z vaší tělesné hmotnosti: Přibližně 0,8 gramu na každý kilogram vaší váhy. To je asi 54 gramů bílkovin denně pro 68kilového člověka. (hamburger může obsahovat zhruba 20 gramů bílkovin.)

O tom, kolik bílkovin potřebujete, nerozhoduje jen vaše hmotnost. Roli hraje také pohlaví, zdravotní stav, úroveň aktivity a věk. „Musíte se podívat na celkový obraz toho, jak na tom člověk je,“ říká Barkoukisová. Dospělí muži, kteří mají často větší tělo s větším množstvím svalové hmoty, obvykle potřebují zhruba 56 gramů bílkovin denně, zatímco ženy potřebují jen 46 gramů – pokud nekojí, v tom případě se toto číslo vyšplhá až na 71 gramů denně. (Americká asociace těhotných žen doporučuje až 100 gramů denně.)

Starší dospělí potřebují další bílkoviny v kombinaci s dobrým pohybovým režimem. „S přibývajícím věkem – od dvaceti do devadesáti let – ztrácíte každý rok 3 až 8 procent svalové hmoty,“ říká Barkoukisová. „Vaše svalová hmota bude určovat vaši schopnost udržet si nezávislé fungování.“ Někteří vědci proto doporučují, aby lidé starší 65 let dostávali až 83 gramů denně.

Sportovci samozřejmě budou chtít a potřebovat bílkoviny více než většina lidí, aby mohli budovat a obnovovat svalovou tkáň, která je klíčová pro jejich kariéru. „Jde o správnou výživu a o výkon,“ říká Natalie Webbová, odbornice na výživu, která spolupracuje s hráči NBA na jejich stravovacích režimech.

Je možné přijímat příliš mnoho bílkovin?

Mezi sportovci a dalšími aktivními lidmi však často panuje mýtus, že „čím více bílkovin, tím lépe, a nic jiného není tak důležité,“ říká Collisonová. Ale sportovci, stejně jako všichni ostatní, mají své hranice, kolik bílkovin je vlastně užitečné. „Často jim vysvětluji, že dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti jsou více než dost,“ říká Collisonová o svých klientech. „Víc jim prostě nijak nepomůže.“

Ve skutečnosti může být konzumace bílkovin škodlivá, říká Webbová, která nyní působí jako proděkanka pro akademické záležitosti na Hartfordské univerzitě. To platí zejména v případě doplňků stravy, které s oblibou používá mnoho sportovců. Jsou plné dusíku, klíčové složky aminokyselin, které slouží jako stavební kameny bílkovin. Příliš mnoho dusíku však může organismus zatížit.

„Ať už získáte nadbytečné množství dusíku z příliš velkého množství bílkovin z potravy – nebo spíše z doplňku stravy – tento dusík se musí metabolizovat, musí se rozložit a pak se přebytek vyloučí ven,“ říká. „A nadměrné množství dusíku představuje velkou zátěž pro ledviny.“

To může být problém zejména pro lidi s cukrovkou nebo s rizikem jejího vzniku, která už tak dost zatěžuje funkci ledvin.

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Další důvod, proč doplňky stravy nemusí být nutné: „Bílkoviny jsou v každé skupině potravin kromě ovoce,“ říká Webbová.

Celé potraviny jsou obecně zdravější než balené výrobky, které si můžete koupit z regálu, a to i v případě, že chcete zvýšit příjem bílkovin. „Pokud je užíváte jen jako doplněk – jen bílkoviny nebo jen aminokyseliny - získáte jen tuto živinu,“ říká. Ale živiny „spolupracují jako tým“. Je důležité přijímat bílkoviny jako součást širšího mixu.

Mezi výhody rozmanitosti patří i typy zdrojů bílkovin. Maso je zřejmým zdrojem bílkovin, ale „naštěstí můžeme najít bílkoviny v mnoha rostlinných zdrojích, včetně čočky, tempehu, tofu a fazolí,“ říká Corwinová.

Barkoukisová souhlasí. „Rozmanitost je nejlepší,“ říká. „Fazole jsou úžasný zdroj energie.“ Ne všechny zdroje bílkovin jsou však stejné. Ačkoli živočišné a rostlinné bílkoviny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, upozorňuje, že ne vždy jsou v běžné porci přítomny v dostatečném množství.

To znamená, že získat správné množství bílkovin z rostlinné stravy může dát více práce. „Pokud jste vegetarián nebo vegan, musíte se opravdu snažit, abyste si vybrali potraviny a porce tak, abyste splnili tyto bílkovinné cíle,“ říká Collisonová. Nejde jen o druhy bílkovin, ale i o jejich množství. Zatímco hamburger může mít 20 gramů bílkovin, půl hrnku černých fazolí jich má jen sedm.

Jak tedy zjistit, co potřebujete?

Co odborníky na výživu opravdu štve? Všechny ty špatné informace, které často pocházejí od influencerů s velkým nadšením, ale ne tolik vědeckým zázemím. „Poslouchám lidi, kteří poskytují informace o výživě, a někdy jsou to informace škodlivé, i když mají dobré úmysly,“ říká Webbová.

Pokud hledáte návod, kolik bílkovin přijímat nebo jak nejlépe utvářet svůj celkový jídelníček, odborníci upozorňují na renomované online zdroje, jako je webová stránka MyPlate federální vlády nebo EatRight od Akademie výživy a dietetiky. A mnoho zdravotních pojišťoven hradí návštěvy dietologa. „Registrovaní dietologové mohou skutečně pomoci nejen při léčbě nemocí, ale také při prevenci nemocí a zvyšování kvality života jen tím, že zlepší váš jídelníček,“ říká Collison.

Zjistit, co je nejlepší, by však nemělo být příliš složité.

„Myslím, že nejdůležitější je sestavit si jídelníček, který bude obsahovat zdroj zdravých tuků a také širokou škálu rostlin při každém jídle. Jakmile se toto stane vaším základem, můžeme experimentovat s obsahem bílkovin v průběhu dne,“ říká Corwinová. „Zkontrolujte sami sebe. Jak se cítíte po jídle? Jak dlouho se cítíte sytí? Jak se tím nastavuje váš den? Vy sami se znáte nejlépe.“