Ačkoli mnoho ultrazpracovaných potravin – limonád, sladkosti, energetických tyčinek, jogurtů s ovocnou příchutí, mražené pizzy a mražených jídel – může uspokojit touhu po sladkém, tučném a slaném, nové výzkumy naznačují, že tyto potraviny jsou obzvláště škodlivé pro srdce a mozek, přičemž můžou zhoršovat náladu a kognitivní funkce.

Nejnovější metaanalýza zabývající se vlivem ultrazpracovaných potravin, která byla v únoru uveřejněna v časopise BMJ, přinesla nejrozsáhlejší a nejznepokojivější výsledky. Výzkumníci zjistili přímou souvislost mezi vyšší spotřebou ultrazpracovaných potravin a vyšším rizikem úmrtí souvisejících se srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu, obezitou, sípáním, úzkostí, depresemi, problémy se spánkem a úmrtími ze všech příčin.

Tyto výsledky odpovídají závěrům dřívějších studií. Podle metaanalýzy zveřejněné v časopise Nutrients byla strava s vysokým obsahem těchto potravin spojena s o 44 procent vyšším rizikem deprese a o 48 procent vyšším rizikem úzkosti. V jedné z těchto studií se riziko zvýšilo již při konzumaci 33 procent kalorií z ultrazpracovaných potravin. Samostatná studie z Brazílie, v níž bylo sledováno 10 775 lidí, zjistila, že příjem pouhých 20 procent kalorií z těchto potravin byl spojen s o 28 procent rychlejším úpadkem kognitivních funkcí v porovnání s lidmi, kteří jedli zpracovaných potravin méně.

Alarmující je také studie sledující asi půl milionu lidí žijících v Anglii, Skotsku a Walesu, z níž vyplývá, že s každým desetiprocentním nárůstem konzumace ultrazpracovaných potravin se zvyšuje riziko demence o 25 procent.

„Přestože přesný vztah příčiny a následku stále není znám, nejsilnější vypozorované důkazy z prospektivních studií se přiklánějí k myšlence, že konzumace vysokého množství ultrazpracovaných potravin zvyšuje riziko vzniku deprese v budoucnu,“ napsala hlavní autorka článku Nutrients Melissa M. Lane, která je postdoktorandkou na Lékařské fakultě Deakinovy univerzity v australském Geelongu.

Je všeobecně známo, že konzumace nadměrného množství soli, cukru anebo nasycených tuků je spojena s chronickými záněty, vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cukru v krvi, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu.

Veřejnost si však možná neuvědomuje, že všechny tyto stavy ovlivňují mozek tím, že zvyšují riziko vaskulární demence, jejíž příčinou je snížený průtok krve mozkem. Přídatné látky, jako jsou některá umělá sladidla a glutaman sodný, mohou také narušovat tvorbu a uvolňování chemických látek v mozku, jako jsou dopamin, noradrenalin a serotonin, což může nepříznivě ovlivnit duševní a emocionální pohodu.

Dalším problémem ultrazpracovaných potravin je, že mohou být návykové. „Ultrazpracované potraviny mají více společného s cigaretou než s potravinami od matky přírody,“ říká Ashley Gearhardtová, profesorka psychologie na Michiganské univerzitě v Ann Arbor.

Je to záměr: „Multimiliardové společnosti vytvářejí tyto potraviny tak, aby nás polapily a oslabily naši potřeba vyhledávat jiné jídlo. Vnímám to jako problém ‚potravinové suverenity‘," říká Cindy Leungová, docentka výživy na Harvard T. H. Chan School of Public Health v Bostonu.

Evoluce člověka naučila vyhledávat potraviny, které jsou sladké, tučné a kalorické. Po většinu lidské existence nám to pomáhalo přežít. V přírodě se však spíše vyskytují potraviny s mírným obsahem cukru – jako například lesní plody – nebo s vysokým obsahem tuku, jako například ořechy.

„V přírodě nenajdete potraviny s vysokým obsahem cukru i tuku,“ říká Gearhardtová. „To je nejvýraznější znak ultrazpracovaných potravin. Když k tomu přidáme sůl, umělá dochucovadla a zářivé barvy, náš mozek nad těmito potravinami jednoduše ztrácí přehled.“

Nezpracované vs. zpracované vs. ultrazpracované potraviny

Zpracované potraviny mohou být zdravé. Zdraví škodlivé jsou však jejich ultrazpracované položky. Jaký je mezi nimi rozdíl? Velmi obecně platí, že v ultrazpracovaných potravinách se používají suroviny, které se v domácí kuchyni nevyskytují. Přesnější popis pochází z klasifikačního systému NOVA.

Nezpracované nebo minimálně zpracované potraviny, jako je čerstvé nebo mražené ovoce, zelenina, mořské plody, maso, mouka a těstoviny, mají na seznamu složek obvykle jen jednu položku.

Zpracované složky, jako jsou rostlinné oleje, cukr, kukuřičný škrob, se získávají přímo z nezpracovaných potravin. Zpracované potraviny, jako je pečivo bez konzervačních látek, většina sýrů a tuňák, fazole nebo zelenina konzervované v soli a vodě, mají, lapidárně řečeno, krátké seznamy složek a uvádějí položky, které dokážeme rozpoznat i bez průpravy v  potravinářské chemii, přičemž hlavní konzervační látkou je sůl.

Mezi ultrazpracované potraviny patří například limonády, cukrovinky, sušenky, koláče, energetické tyčinky, jogurty s ovocnou příchutí, tyčinky a koktejly nahrazující jídlo, hotdogy, mnoho druhů baleného chleba a cereálií a mražená jídla. Ty mají často vysoký obsah tuku, cukru nebo sodíku a obvykle jsou obohaceny o dochucovadla, barviva, umělá sladidla nebo jiné přídatné látky. Seznamy složek bývají dlouhé, čítající až jako v případě tyčinky „Nutri-grain Soft Baked Strawberry Breakfast Bar“, kterou jsme vzali do ruky, 48 položek.

Jak nám ultrazpracované potraviny narušují činnost mozku

Strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin může poškozovat váš mozek z podobných důvodů, jako je tato strava spojena s řadou dalších chronických onemocnění. Často mají vysoký obsah kalorií, například jídlo z řetězců rychlého občerstvení „Burger King Texas Double Whopper“ s 1 603 kaloriemi obsahuje celou denní dávku energie. Vysokokalorická strava může vést k obezitě, která je zase spojena s depresemi. Jedním z důvodů může být to, že tukové buňky se stávají nefunkčními a uvolňují zánětlivé molekuly, které jsou spouštěčem deprese, úzkosti a demence.

„Ultraprocesované potraviny lze bez námahy konzumovat ve velkém množství, protože jsou obvykle měkké a snadno se žvýkají,“ vysvětluje Lane. Jsou také „hyperchutné“ – to je výzkumný termín pro velmi chutné. „Tyto vlastnosti mohou narušit a přehlušit normální komunikaci mezi střevy a mozkem ve smyslu ‚jsem plný‘.“

To je jedno z vysvětlení, proč lidé během dvoutýdenního pravidelného konzumování ultrazpracované stravy spontánně snědli o 500 kalorií denně více a přibrali v průměru dvě kila hmotnosti, kdežto při pečlivě kontrolovaném experimentu Národního institutu zdraví naopak dvě kila zhubli.

Vzhledem k tomu, že tyto potraviny jsou obvykle „hyperchutné“, je na základě výzkumu využívajícího Yaleovu škály závislosti na jídle, kterou Gearhardtová pomáhala vyvinout, na jídle závislých přibližně 14 až 20 procent dospělých a 12 až 15 procent dětí a dospívajících. „To je podobná míra závislosti jako u alkoholu a cigaret,“ říká.

Konzumací ultrazpracovaných potravin lidé zanedbávají „dobré věci“, jako je ovoce, zelenina a jednoduše připravené celozrnné potraviny.

„To znamená, že jste ochuzeni o živiny, které jsou dobré pro mozek, včetně fytonutrientů – prospěšných látek v rostlinách,“ napsala Laneová. Například existuje asi 8 000 druhů polyfenolů, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti; první studie naznačují, že strava s nízkým obsahem těchto látek souvisí s depresemi.

Kdo ultrazpracované potraviny jí?

Podle nejnovějšího vládního průzkumu „Health and Nutrition Examination Survey“, který je reprezentativní pro celou zemi, přijímají dospělí v USA asi 57 procent kalorií z ultrazpracovaných potravin; děti a dospívající neuvěřitelných 67 procent. To je vysoké procento, které je spojováno se špatnými účinky na mozek.

Tento průzkum také ukazuje, že Američané všech úrovní vzdělání a příjmů překračují 50procentní hranici svého denního příjmu energie z ultrazpracovaných potravin. „Ale lidé s nízkým potravinovým zabezpečením mají ještě vyšší příjem,“ říká Leungová z Harvardu.

Jedním z důvodů je, že potravinářské společnosti se zaměřují na komunity s nižšími příjmy reklamou na limonády a další ultrazpracované potraviny. Tyto výrobky jsou také často cenově nejdostupnější a nejpřístupnější, zaplavují například obchody levné obchody a markety na rohu.

Odbourání návyku

Prvním krokem ke snížení podílu ultrazpracovaných potravin ve svém jídelníčku je podle Gearhardtové „neobviňovat se“. Není to vaše vina. Jste v prostředí, které je utvářeno tak, aby vás závislost ovládala“.

Snažte se jíst každý den tři jídla a jednu nebo dvě svačiny. Pravidelným příjmem menšího množství stravy docílíte toho, že nebudete mít nikdy příliš velký hlad. Podle některých byste tak byli zranitelnější vůči zbrklým nákupům rychlého, levného a ultrazpracovaného jídla, abyste ukojili mozková centra odměny.

Přejděte na méně zpracované potraviny, které vám přesto chutnají, jako jsou ořechy a sezonní zralé ovoce. „Jedním z mých oblíbených obědů jsou vejce, zelený salát s lahodnou zálivkou, posypaný parmazánem a hrstka lesních plodů,“ doporučuje Gearhardtová.

Porovnávejte etikety a vybírejte si potraviny s menším obsahem sodíku a přidaného cukru a zaměřte se na ty, které mají krátký seznam rozpoznatelných složek.

Některé ultrazpracované potraviny jsou zdravější než jiné, například celozrnný chléb ze supermarketu, který nabízí vlákninu a další živiny. „Pro většinu lidí není praktické chodit do pekárny a kupovat si chléb, který neobsahuje konzervační látky ani jiné přídatné látky,“ říká Leungová.

Leungová také navrhuje, aby rodiče upozornili děti na to, jak se je marketingová oddělení potravinářských společností snaží oklamat, aby kupovaly určité ultrazpracované výrobky, a na důsledky konzumace těchto výrobků. „Využijte dětského pocitu spravedlivého rozhořčení,“ navrhuje, „a řekněte jim, jak s nimi potravinářské společnosti manipulují, od způsobu složení ultrazpracovaných potravin přes obaly s kreslenými postavičkami až po umístění v úrovni očí a u pokladny.“