Vitamín D je klíčovou živinou pro zdraví, pomáhá udržovat silné kosti a zároveň pomáhá s funkcí svalů a imunitního systému. Lidé na celém světě ho však nemají dostatek, a proto je vitamin D nejoblíbenějším doplňkem stravy na trhu.

Jediné, co naše tělo k tvorbě této živiny skutečně potřebuje, je sluneční světlo, přesto odhady ukazují, že přibližně 25 % Američanů a 40 % Evropanů má nedostatek vitaminu D. Tento problém je velmi rozšířený také na slunném Blízkém východě, v Asii a Austrálii.

Kolem vitaminu D panují v posledním desetiletí rozporuplné názory. Vědci se nemohou shodnout na tom, kolik ho potřebujeme pro optimální zdraví, jaká hladina představuje nedostatek a jaké výhody – pokud vůbec nějaké – přinášejí doplňky stravy, zejména pro mladé a jinak zdravé lidi.

Rozporuplné jsou i rady, jak vitamin D získat. Nejlepším zdrojem je sluneční světlo, ale doporučuje se, že se máme krýt, abychom se vyhnuli rakovině kůže. Pak se nám doporučuje jíst stravu bohatou na vitamin D, přestože většina potravin ho neobsahuje dostatek.

„Existuje tolik doporučení, takže jak stanovit priority, co bychom měli dělat a které věci jsou nejdůležitější?“ říká Anne Cappola, endokrinoložka a profesorka medicíny na Penn Medicine. „Bylo by jednoduché, kdyby stačilo jen brát doplňky stravy.“

Zde se dozvíte, co je třeba vědět o vitaminu D a jak se orientovat v matoucích radách.

Jak vitamin D ovlivňuje – a neovlivňuje – zdraví

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník z potravy, což udržuje kosti silné a pomáhá předcházet osteoporóze, onemocnění, které způsobuje, že kosti jsou tenčí a méně pevné. Vitamin D vás také chrání před závažnějšími stavy, jako je osteomalacie neboli „měknutí kostí“, a chrání děti před křivicí, nemocí, která způsobuje slabé kosti, pokřivené nohy a další deformace kostí, které neúměrně postihují černošské děti.

Podle Úřadu pro doplňky stravy Národního institutu zdraví hraje vitamin D důležitou roli také při pohybu svalů, komunikaci mezi nervy a imunitní obraně proti bakteriím a virům.

Desítky studií zjistily, že léčba vitamínem D je spojena se snížením rizika některých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu, kognitivních poruch a kardiovaskulárních onemocnění a dalších chronických, autoimunitních a infekčních chorob.

Rozsáhlé přehledy těchto studií však ukazují, že většina těchto přínosů je neprůkazná nebo nevýznamná.

Americká pracovní skupina pro preventivní služby v letech 2014 i 2021 nedoporučila provádět preventivní testování nedostatku vitaminu D u běžné populace s odkazem na nedostatečné důkazy, které by tuto praxi podporovaly.

„Vitamin D má důležité role, ale pravděpodobně nejsou tak široké, jak se říká,“ poznamenává Cappola. „To je součástí zmatku, který stojí za úvahami, co byste měli dělat nebo užívat a jak je to důležité.“

Kdo je ohrožen nedostatkem vitaminu D – a jaké jsou příznaky?

Nedostatek vitaminu D může mít každý, ale některé faktory mohou riziko zvýšit.

Čím jste starší, tím hůře vaše ztenčující se kůže produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření, přičemž jeho produkce se snižuje přibližně o 13 procent každé desetiletí.

Lidé s tmavší pletí mají více pigmentu melaninu, který pohlcuje UV záření nezbytné pro tvorbu vitaminu D (o tom za chvíli), takže ho přirozeně vytvářejí méně, upozorňuje Henry Lim, dermatolog ze společnosti Henry Ford Health. Některé odhady ukazují, že tmavší pleť je při tvorbě vitaminu D asi o 90 % méně účinná než světlejší pleť.

Protože se vitamin D ukládá v tucích, mohou některé stavy, které omezují vstřebávání tuků, jako je Crohnova choroba, ulcerózní kolitida a celiakie, a také hubnoucí zákroky, například operace žaludečního bypassu, vést k jeho nedostatku.

Podobně lidé s obezitou potřebují dvakrát až třikrát více vitaminu D, protože jejich tělo ukládá více této živiny v tukových buňkách, což vede k nižšímu množství, které cirkuluje v krvi, uvádí Cappola. Dodává, že s celosvětovým nárůstem obezity by se mohl zvyšovat i nedostatek vitaminu D.

Nedostatkem vitaminu D jsou ohroženy také těhotné osoby, kojené děti, lidé žijící v severních zeměpisných šířkách, kde je méně slunce, a ti, kteří užívají některé léky na léčbu onemocnění, jako je AIDS nebo záchvaty. Tělo přeměňuje vitamin D na jeho aktivní formu dvoustupňovým procesem, který začíná v játrech a končí v ledvinách, takže osoby s pokročilým onemocněním obou orgánů jsou také vystaveny většímu riziku nedostatku.

Nedostatek vitaminu D, který se diagnostikuje pomocí krevního testu, často nevyvolává žádné příznaky, ale někteří lidé s těžkým případem mohou pociťovat únavu, bolesti kostí a svalovou slabost.

Jak získáváte vitamin D ze slunce?

Na zemský povrch dopadají dva druhy ultrafialového záření, které pronikají do naší kůže: UVA je většinou zodpovědné za opalování a stárnutí kůže, zatímco UVB je spojeno se spálením a tvorbou vitaminu D. Obojí může způsobit rakovinu kůže.

U lidí se světlejší pokožkou se 10 až 20 minut pobytu na slunci třikrát týdně považuje za dostatečné pro zajištění dostatečné hladiny vitaminu D, říká Lim. Lidé s tmavší pletí potřebují k vytvoření stejného množství přibližně třikrát až pětkrát delší expozici.

Tato obecná doporučení jsou však velmi závislá na ročním období, denní době a zeměpisné šířce, vysvětluje Lim.

K produkci vitaminu D dochází především mezi 10. a 15. hodinou, kdy je slunce nejvíce nad hlavou, jak zjistil výzkum. Během časného rána, pozdního odpoledne a v zimním období se úhel dopadu slunečních paprsků zvyšuje tak, že UVB paprsky jsou nuceny urazit delší vzdálenost přes ozónovou vrstvu, která je přitom pohlcuje.

Mraky, okna a látky znečišťující ovzduší, jako je ozón a oxid dusičitý, také pohlcují UVB paprsky, čímž snižují množství, které dopadá na kůži, a tím snižují produkci vitaminu D, říká Lim.

Dlouho se mělo za to, že opalovací krémy narušují i tento proces, ale novější studie zjistily, že u většiny lidí tomu tak není.

Přesto je závislost na slunci, pokud jde o vitamin D, přinejlepším nepředvídatelná a nestálá a mnoho lidí ho nemá dostatek, protože rostoucí povědomí o rakovině kůže posílá lidi do uzavřených prostor, poznamenává Lim.

Americká dermatologická akademie doporučuje, že dospělí by neměli získávat vitamin D ze slunečního záření nebo opalování v místnosti, ale spíše z potravin „přirozeně bohatých“ na vitamin D nebo obohacených vitaminem D – což je problematické, protože jich není mnoho.

Proč nemůžete získat dostatek vitaminu D z potravin?

Potraviny jsou na vitamin D notoricky chudé, vysvětluje Monique Richardová, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.

Nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D jsou tučné ryby, jako je pstruh, tuňák, losos a makrela, a také oleje z rybích jater a houby, které byly vystaveny UV záření. Menší množství se nachází ve vaječných žloutcích, sýrech a hovězích játrech.

Protože většina lidí nekonzumuje každý den dostatek těchto potravin, jsou ve Spojených státech a dalších zemích, jako je Velká Británie a Finsko, obohaceny vitaminem D některé výrobky, jako je mléko, cereálie, pomerančový džus a jogurt, a také rostlinné alternativy, jako je sójové, mandlové a ovesné mléko.

Stále to však nestačí. Například mléko je obohaceno přibližně 120 IU vitaminu D na šálek, tedy 3 mikrogramy. Podle Endocrine Society by lidé mladší 70 let museli každý den vypít asi pět šálků mléka – nebo alespoň zajistit, aby jedli jiné potraviny, jako je miska cereálií a losos k večeři, aby splnili minimální doporučenou denní dávku 600 IU (15 mcg) a předešli tak jeho nedostatku. (Dospělí starší 70 let by měli denně přijímat alespoň 800 IU neboli 20 mcg vitaminu D.)

Jak tedy získat dostatek vitaminu D?

Vitamin D je dostupnější, než si myslíte.

Jde o to najít rovnováhu mezi rozumným pobytem na slunci, stravou bohatou na vitamin D a doplňky stravy, které vám vyhovují. (Rozumné slunění zahrnuje vyhledávání stínu, nošení ochranného oděvu a používání opalovacího krému s ochranným faktorem SPF 30 nebo vyšším).

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy s vitaminem D, které se dodávají v různých formách, například v tabletách a kapkách, dbejte na to, abyste to nepřeháněli.

Příliš mnoho vitaminu D může způsobit nevolnost, svalovou slabost, zmatenost, zvracení a dehydrataci; v závažných případech může způsobit ledvinové kameny a selhání ledvin, nepravidelný srdeční tep a smrt, uvádí NIH.

Intoxikace vitaminem D není možná při pobytu na slunci, protože vaše kůže omezuje tvorbu vitaminu D.

Podle Cappoly není na škodu dávat si na vitamin D větší pozor, ale pokud nemáte jeho nedostatek, vycházení z cesty a hledání jeho většího množství vám příliš nepomůže, jak zjistil výzkum.

„Určitě ho chcete mít dostatek,“ říká Cappola, “ale více není vždy lepší.“